月曜断食の正しいやり方を徹底解説！得られる5つの効果やよくある質問も併せて紹介！

日本人の食はイタリアンから中華までバラエティに富んでいます。
しかし、食が豊富なことには良い面もあれば、悪い面もあります。

良い面としては、世界各国の料理が手軽に食べられる点が挙げられ、悪い面としては、食べ過ぎてしまうことが挙げられるでしょう。

日本人の場合は、炭水化物（ラーメンや白米など）や、油分の多い食べ物（揚げ物など）の食べすぎが問題になりがちです。

食べすぎると胃の消化機能が低下し、腸の働きも鈍くなります。
そして、消化しきれない余分なエネルギーは脂肪となってしまうのです。

食べ物が胃腸に長く留まっていると、毒素や老廃物になります。
この状態になってしまうと、細胞まで栄養がうまく行き渡らなくなってしまうでしょう。

健康的で元気な生活を送っていくためには、食べすぎによる体の悪循環を断ち切るしかないのです。
 

月曜断食とは、1週間に1日だけ固形物をとらないで、水分のみを摂る断食方法です。
週の6日間は固形物を食べることや、アルコールを飲むこともOKという、初心者にも始めやすい断食となっています。

月曜断食の目的は胃腸を休ませて、体内環境を改善することです。
1週間に1日断食を行うことで、胃腸のデトックスが実現できるでしょう。

また、月曜断食だけでなく、あらゆる種類の断食は消化のせいで疲弊した胃腸を回復させ、体内に好循環をもたらします。

ちなみに、月曜断食は週に1回だけのライトな断食なので、食べるのを我慢し過ぎてストレスがたまることは少ないでしょう。

以下のチェック項目に2つ以上当てはまる人は、胃腸の働きが弱まっている可能性があるので、月曜断食を行って体内環境を改善してみてはいかがでしょうか。
 

月曜断食を行うと体のリセットができると紹介しましたが、具体的な効果は以下の5つです。
 
ここからは、これらの効果について詳しく見ていきましょう。
月曜断食の具体的な効果について知りたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
 

1：腸内環境の改善

普段の食事で知らず知らずのうちに、添加物や毒素を体内に取り入れていることをご存知でしょうか。
例えば、あなたがついつい食べてしまうコンビニスイーツや菓子パンは、表示しきれないほどの添加物であふれています。

また、日本人である私たちは魚介類に含まれている「メチル水銀」を日常的に摂取しています。
特に、マグロやカツオなどの体の大きな魚には、水銀が濃縮している可能性が高いです。
このように、私たちの身の回りには沢山の添加物や毒素であふれています。

そのため、1日に3食も食べていると、胃腸は取り入れた不要なものを常に消化し続けなければなりません。
結果として、胃腸をフル稼働することになり、消化不良などを起こしてしまう可能性もあるのです。

しかし、断食をすれば胃腸の働きを抑え、胃腸の疲れをとってくれます。
さらに、断食は腸壁にへばりついた便の排出を助けるなど、腸内環境を改善してくれるでしょう。

腸内環境が改善されると、体の中にたまった毒素や脂質・腸内細菌が撃退されます。
その結果、不要なものは捨て、必要なものを体内に取り入れられるようになるのです。
 

2：ダイエット

月曜断食を行うと、大きなダイエット効果が期待できます。

断食を続けると、「ケトン体」という物質が体内に多く分泌されます。
ケトン体とは、炭水化物やお菓子などに含まれる糖分が、極度に不足している時に多く分泌される物質です。

体内に蓄えられた中性脂肪を分解し、脂肪を分解する機能があります。
ケトン体が増えることで、脂肪燃焼効果が高まるのはそのためです。

月曜断食中は普段の生活よりも摂取するカロリーや糖分が少ないので、ケトン体が増え、ダイエット効果が高くなります。
継続的に月曜断食を行うことでケトン体が多い体になるので、痩せやすく太りにくい体になっていくでしょう。
 

3：美肌効果

月曜断食を行うと、腸内環境が改善されるので、美肌効果が期待できます。
その理由は、断食によって毒素や老廃物が放出され、血液がサラサラになるからです。

サラサラになった血液は、必要な栄養素を体の隅々にまで運ぶ役割があります。
そして、肌トラブル（ニキビ肌や乾燥肌など）を解決するなど、美肌効果もあるとされています。

また、月曜断食を続けることで肌荒れを抑える効果があるとも言われているので、月曜断食は継続するのがおすすめです。
 

4：免疫力の向上

免疫力は主として白血球によって作られていることをご存知でしょうか。

白血球は病原菌を「貪食」する機能を持っています。
貪食とは、体内の細胞が不要なものを捨て消化し、分解する作用のことです。

過食だと血液が栄養過多になり、白血球のキャパシティをオーバーしてしまいます。
その結果、白血球の病原菌に対する機能が低下してしまうのです。

その一方で、月曜断食を行うと血中の栄養素が不足し、仕事がない白血球は毒素や余分なものを分解してくれるようになります。
その際、がん細胞やアレルギー物質・ウイルスなどを分解するので、免疫力が高まるのです。
 

5：睡眠の質を高める

眠りが浅い人は「セロトニン」という物質が不足していると考えられます。

セロトニンとは、脳内に存在するリラックス効果のある物質で、正常に分泌されていると眠りは深くなります。
ただ、月曜断食がセロトニンの分泌に直接的な影響を及ぼす訳ではありません。

しかし、断食を行うことによって消化器官の調子が整い、セロトニン生成に必要な必須アミノ酸の吸収率を高めることができます。
その結果、セロトニンの分泌量が増え、睡眠の質が向上されるでしょう。

また、月曜断食を行うことで胃腸を休ませられるので、内臓に集中していた血流を全身にいきわたらせます。

全身に栄養素がいきわたり、体調が改善することで、朝起きた後の倦怠感なども解消できるでしょう。
 

月曜断食の正しいやり方は以下の通りです。
 
ここからは、月曜断食のやり方について解説していきます。
「月曜断食を早速始めてみたい！」と考えている方は参考にしてみてくださいね。
 

1：断食→良食→美食のサイクルで過ごす

月曜断食の基本は1週間のサイクルで食べる物を考えることです。
具体的には、断食を行う1日間（任意の曜日）に不食（固形物はとらない）を行います。

そして、4日間は良食（果物やヨーグルトなど消化に良いもの）を行い、残りの2日間は美食で何を食べても良いことになっています。

断食を行う日は水分だけなのできついですが、その次の日からは消化に良いものや栄養素の高いものが食べられます。

そして、週末にはアルコールや肉・ラーメンなど好きなものが食べられるのです。
しかし、食べすぎは体に毒なので、好きな食べ物でもほどほどにしておきましょう。

曜日や時間に縛りはなく、食べ物の制限も少ないので続けやすい断食と言えます。
 

断食日（月曜）の過ごし方

断食日には、朝から晩まで固形の食べ物を食べないようにしましょう。
ただし、水分は自由に摂れるので安心してください。

断食日でも普通に仕事や家事をしてみて、もし空腹に耐えられそうにないようなら、スポーツドリンクを噛むように2口ほど飲んでみましょう。

スポーツドリンクはクエン酸や塩分・糖分を豊富に含んでおり、暑い時期の塩分補給や疲労回復に効果的です。

また、断食日にはしっかりと睡眠を摂るようにしましょう。
睡眠をしっかり摂ることで、自律神経が安定し、イライラ感が抑えられます。

ちなみに、断食日の前日には軽めの夕食を食べて早めに寝ると、断食日の空腹感やストレスを解消できるようです。
 

良食日（火～金曜）の過ごし方

良食日の朝には、断食日に休ませた胃腸が喜ぶような消化に良く、健康に良い食べ物を食べましょう。
例えば、旬の野菜や果物、ヨーグルトなどの軽めの食事がおすすめです。

どうしてもお腹が空いている場合は、納豆やキムチなどの発酵食品や味噌汁などを食べるのが良いでしょう。

昼は炭水化物は食べずに、タンパク質が豊富な肉の赤身などを中心に食べます。
夜には消化に優しい野菜をふんだんに使った温かいスープを食べるのがおすすめです。

運動に関しては、断食以前から運動習慣のある人は継続しても大丈夫です。
運動習慣のない人は無理に運動を始める必要はありません。

アルコールなどが好きな人は飲んでもOK。
ただし、翌日に響くような飲み方はNGです。
 

美食日（土・日曜日）の過ごし方

美食日には、あなたの好きなものを食べましょう。
美食日を入れてあげることで、ストレスなく月曜断食を継続できます。

良食日は制限していた炭水化物も食べてOKです。
しかし、過度な炭水化物の食べすぎは胃腸を疲れさせてしまうので、炭水化物はこぶし2つ分を限度に食べるようにしましょう。
ちなみに、美食日はアルコールも飲んで大丈夫です。

また、美食日の夜は軽めの食事がおすすめです。
次の日の不食日に備えて、胃腸を準備しておきましょう。
 

2：水分は1日1.5～2.0L飲む

月曜断食の期間は飲む水分の量が変わります。

断食日には1.5L～2L程度の水分を摂りましょう。
食べ物を食べない分、水分はきちんと摂る必要があります。

良食日や美食日に飲む主な水分は水です。
おすすめは硬水よりも軟水で、常温で飲むようにしましょう。

常温で水を飲むことで、少し冷えた体温を温めようと基礎代謝があがります。
一方で、冷えた水を飲むと胃や腸の機能が低下するのでおすすめできません。

ちなみに、白湯の場合はゆっくりと飲むので空腹しのぎにピッタリです。
また、炭酸水は炭酸に含まれるガスが胃の縮小を邪魔するのでNG。

コーヒーやお茶には胃酸を生じさせる効果があります。
そのため、コーヒーや紅茶は1日一杯までにしておきましょう。
 

3：1食の量はこぶし2つ分まで

胃袋の大きさは元々こぶし1～2つ分だと言われています。
良食日や美食日の毎食の食べ物の量は、咀嚼したときのこぶし2つ分を目安にしましょう。

食べる量を調節することで、適切な食事量を体に覚えさせます。
そうすることで、少ない量の食事でも満足できるようになるでしょう。

ちなみに、「こぶし2つ分」がイメージしづらい方のために例を出します。
目安では、ハンバーグセットを食べたらこぶし3～4個分、汁を残したラーメン一杯でこぶし3個分くらいのイメージです。

正確な量ではなく、何となく感覚で「普段の6～7割程度に食べる量を抑えておこう」という意識を持つようにしましょう。
 

月曜断食の効果をさらに高めるやり方は以下の通りです。
 
ここからは、上記の方法について詳しく見ていきましょう。
月曜断食の効果をさらに高めたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。
 

途中でやり方を変えない

断食を始める前に自分の中でルールを設定しましょう。
例えば、「水だけ」とか「水と野菜ジュースだけ」と決めたら、最後まで実行します。

自分で決めたルールで、まずは1か月継続することで、断食の効果が正確に分かります。

また、ルールを厳しくし過ぎないことも重要です。
ルールが厳しすぎるとモチベーションが保ちづらくなります。

効果を得るために重要なのは「月曜断食を継続すること」なので、自分への負担が大き過ぎないルールを試しましょう。
 

自分の体質を把握する

月曜断食のやり方は、各々の体質によって変わってきます。
自分の体質に合った断食を行うことで、大きな効果が期待できるのです。

体の中に不要な水や熱がたまりやすい人は、月曜断食の効果が高いと言われています。
反対に、血行が悪く、代謝が低い人や血が滞って色々な症状が出ている人は、月曜断食の効果が出にくいそうです。

それぞれの体質に合った月曜断食を正しく行い、体質改善を目指しましょう。
 

夜12時までに寝る

月曜断食の効果を高くするやり方は「早寝早起き」です。
人間の体は寝ている間に、体の修復や回復を行います。

そのため、夜型の生活をしていると月曜断食の効果が出にくくなってしまうでしょう。

就寝する2時間前までには、夕食を済ませておくと胃腸への負担が少なくなります。
胃腸をしっかりと休ませて寝ることで、体の修復や回復が促されるのです。

ちなみに、睡眠時間は最低でも6時間は確保するようにしましょう。
理想的なのは、成長ホルモンが活発的に分泌される夜10時前後に寝ることです。
 

軽い運動をする

月曜断食の期間中には、軽い運動を取り入れることがおすすめです。
運動は空腹のストレスを解消し、筋肉量の維持や脂肪燃焼効果のアップを促します。

軽い運動をするのは断食日以外にしましょう。
断食日に運動してしまうと、貧血やエネルギー不足から体調不良になる恐れがあります。

また、GI値（食後の血糖値の上昇を示す指標）の高い食品を食べると、血糖値が急上昇して体調不良の原因になってしまいます。

断食時に運動をする時はGI値が低い食べ物がおすすめ。
例えば、蕎麦やさつまいもなどの食品はGI値が低いです。
 

断食日を増やす

月曜断食のやり方に慣れてきたら、断食日を週に2日に増やしてみましょう。
胃腸への負担が大きい美食日を1日減らしてみるのも良いですね。
ただし、無理せずに断食することが前提なので、体調に異変を感じたらすぐに辞めましょう。

まずは週に1日の断食日を1か月続けてみて、どうしてもはじめから週に2日以上の断食に挑戦したいようなら「断食道場」に通うのがおすすめです。

断食道場については後述していきます。
 

月曜断食中のおすすめのメニューが気になる方もいるでしょう。

ここからは、良食日におすすめのメニューを朝食・昼食・夕食に分けて紹介します。
月曜断食中のおすすめのメニューについて知りたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
 

朝食

月曜断食中の朝食におすすめのメニューは以下の3つです。
 
旬のフルーツや野菜を使ったスムージー・無糖のヨーグルトをおすすめします。
とりわけ、不食日の翌日の朝は上記のような胃腸に優しい食べ物がおすすめです。

断食後は体が飢餓状態なので、いつも以上に栄養を吸収してしまいます。
そのため、胃腸に優しい食べ物を食べ、固形物はできるだけ避けるようにしましょう。

ちなみに、果物類の中でも甘味の強いメロンや桃などではなく、柑橘系が良いです。
ヨーグルトは無糖で量の小さい食べきりサイズのものにしましょう。

また、「これらのメニューでは空腹を満たせない」と感じる人は、納豆やキムチなどの発酵食品や温かいスープなら食べてもOKです。

繰り返すようですが、不食日の次の日は体が飢餓状態なので、「お腹が空いたから」と爆食するのはNGです。
徐々に食べる量を調節して、胃腸を適度に休ませてあげるようにしましょう。
 

昼食

月曜断食中の昼食におすすめのメニューは以下の4つです。
 
断食中に重要なのは、食べ物の胃での滞留時間を考えておくことになります。
なぜなら、胃を空っぽにして休ませることが月曜断食の目的だからです。

炭水化物は6～8時間、野菜（イモ類を除く）は1～2時間、肉・魚・卵などのタンパク質は4～6時間胃の中に滞在しているそうです。
炭水化物は他の食べ物よりも胃での滞在時間が長いので、できるだけ摂取しないようにしましょう。

また、揚げ物にはパン粉（炭水化物）が使用されているので、食べすぎには注意が必要。
月曜断食の昼食には、炭水化物を抜いた野菜とタンパク質多めの食事が理想的です。

とりわけ、月曜断食中にはタンパク質不足になりがちなので、高タンパク質の鶏ささみなどを摂るのが良いでしょう。
 

夕食

月曜断食中の夕食におすすめのメニューは以下の3つです。
 
夕食は胃腸への負担が少ない野菜料理を中心に食べるのがおすすめです。
炭水化物はもちろん、揚げ物や肉・魚なども少なくしましょう。

ちなみに、大根以外のニンジンやレンコンなどの根菜・イモ類は糖度が高く、血糖値をあげてしまうので避けた方が良いです。

そして、調理済みのお惣菜などは添加物が多く、味付けが濃いので食べないのが無難です。
月曜断食中は自分の健康を考えた献立で自炊してみましょう。
 

断食を行うと「好転反応」が起こることがあります。
好転反応とは、体が体質改善する過程で、主に以下のような症状がみられます。
 
これらの症状を感じたら好転反応のサインかもしれません。
好転反応はこれから体が健康的になっていく証です。

好転反応が起きたからといって、断食を中断する必要はありません。
ただし、症状がひどい場合には中断して、医師に相談してみましょう。
 

月曜断食に関して以下のような疑問を抱いている方もいるでしょう。
 
ここからは、月曜断食に関するこれらの疑問や質問に答えていきます。
 

Q.食べ過ぎてしまった時はどうすれば良い？

誰でも、誘惑に勝てずに食べ過ぎてしまうことはあります。
食べ過ぎてしまったら、翌日の夕食を抜くようにしましょう。

食べすぎは誰にでもあることで、悪ではありません。
早い段階で調節して、胃腸への負担を減らすようにしてください。

このように、食べすぎで失敗しても「明日調節すれば良いや」という気軽な気持ちで月曜断食を行うことが継続のコツです。
 

Q.月曜断食はリバウンドする？

月曜断食はリバウンドしにくい断食方法です。
ただし、正しくない方法で月曜断食をしているとリバウンドする可能性があります。

例えば、極度に自分に甘い食事制限や日によって違うルールで断食していれば、断食の効果が出ない可能性が高いです。

重要なのは、自分でルールを決め、一定期間やり抜くことです。
月曜断食を継続すれば、痩せやすく、太りにくい体質に変わっていくでしょう。
 

Q.どのくらいの期間続ければ良い？

月曜断食は最低でも1か月、可能なら2か月は続けましょう。
2か月継続すると自然と食べすぎない食生活と体になっていきます。

月曜断食を辞めた後も、断食中のような食生活が維持されるでしょう。
また、月曜断食を2か月以上続けるのもOK。

「太りやすくなったかも？」と感じたら、その都度、月曜断食を行うのがおすすめです。
 

Q.お酒は飲んでも良いの？

不食日以外であれば飲酒はOKです。
しかし、アルコールの種類によっては太る原因になるものもあります。

米が原料の日本酒や紹興酒・麦が原料のビールは「飲む炭水化物」です。
飲酒するなら、ワインや焼酎・ウォッカ・ジンなどの蒸留酒がおすすめです。

ちなみに、ワインは甘口のものよりも辛口の方が太りにくいです。
飲む量ははグラス1～2杯程度にしておきましょう。

また、缶酎ハイなら1缶、蒸留酒を割る時は柑橘系を絞って入れることをおすすめします。
そして、酒を飲んだ次の日は胃腸が疲れているので、水分を充分に摂るようにしましょう。
 

Q.生理中や妊娠中に月曜断食しても良い？

生理中や妊娠中に断食はしても良いのか気になる方も多いでしょう。
生理中の断食は、PMSなどの生理中の心身の負担を和らげる効果があると言われています。
しかし、その反対で体調が悪化する場合もあるそうなので、様子を見ながら月曜断食を行うかどうか判断しましょう。

妊娠中の場合には月曜断食を行うのは控えた方が良いです。
なぜなら、栄養不足で妊婦や胎児に悪影響を及ぼす危険性もあるから。

「妊娠中の体型をどうにかしたい」と考えている方は、医師と相談しながら月曜断食をするかどうかを判断するようにしましょう。
 

Q.コーヒーは飲んでも良いの？

不食日にはコーヒーは飲まないようにしましょう。
コーヒーに含まれているカフェインが胃腸に負担を与えてしまいます。

空腹状態の胃にカフェインなどの刺激物を与えると、胃を痛めることもあるそうです。

ちなみに、カフェインは紅茶や緑茶・烏龍茶などにも含まれています。
そのため、不食日にはこれらの飲み物の代わりに水を飲むようにしましょう。
また、良食日や美食日にもカフェインの摂りすぎは避けた方が良いですね。
 

Q.どうしても甘いものを食べたい時はどうすれば良い？

甘いものが好きな人が、甘いものを全く食べないのは厳しいでしょう。
そのため、甘いものは「週末のご褒美」として食べるのがおすすめです。

平日に我慢できない人は、夜を避けて朝の早い時間帯にこっそり食べましょう。
断食明けの次の日の朝はNGですが、他の曜日の朝ならOKです。

また、「甘いものを食べたい欲求をどうにかしたい」という人は、「労宮」というツボを押して食欲や気持ちを落ち着かせましょう。
労宮というツボは手をグーにした時に中指の先があたる部分です。
 

ここまで、月曜断食について解説してきましたが、「月曜断食以外の初心者向けの断食方法があれば知りたい！」という方もいるでしょう。
月曜断食以外で初心者にも始めやすい断食方法は以下の5つです。
 
ここからは、これらの断食方法について見ていきましょう。
 

1：1日断食

1日断食とは、文字通り「1日だけ断食を行う」断食方法です。
「準備期」「断食期」「回復期」という3つの期間を設けます。

断食を行う前日に食べる量を控えて断食に備えるのが「準備期」です。
断食前日に準備をしておくことで、「断食期」に向けて胃腸の状態が調整されます。

「断食期」が終わったら消化に良いものを食べる「回復期」を1日前後作りましょう。

1日断食は3～4日程度できる断食方法です。
月曜断食よりも短期間で終わるので、まずは1日断食から試してみるのが良いでしょう。
ただし、月曜断食と同様に、正しい方法で断食を行う必要があります。

1日断食について詳しく解説した記事はこちら！
 

2：酵素断食

酵素断食とは、普段食を酵素ドリンクに置き換える健康法です。
方法は至ってシンプルで、食事を酵素ドリンクに変えるだけ。

1日断食と同じく、準備期と回復期を設ける必要があります。
違う点は、断食中に酵素ドリンクを飲める点です。

体に必要な栄養素や糖質を摂取できるので、体への負担が少なく、空腹感も少ないのが特徴と言えます。
これから断食を始めようと考えている人におすすめの健康法です。

酵素断食について詳しく解説した記事はこちら！
 

3：ヨーグルト断食

ヨーグルト断食は、食事をヨーグルトのみに変える断食法です。
そのため、ヨーグルト以外の食べ物を食べてはいけません。

しかし、ヨーグルトは口にできるので空腹感が少なく、続けやすいでしょう。
ヨーグルトに含まれる善玉菌が腸内環境を改善し、美肌効果も期待できます。

また、ヨーグルト断食も、準備期と回復期を設ける必要があります。

ヨーグルト断食について詳しく解説した記事はこちら！
 

4：16時間断食

16時間断食とは、1日のうち8時間以内なら、好きなものをいくらでも食べられる断食方法です。

別名「8時間食事術」や「8時間ダイエット」とも言われています。
8時間以内であれば好きなものをいくらでも食べられるので、誰にでも始めやすい断食方法です。

16時間断食は、「オートファジー（古くなった細胞が新しく生まれ変わる仕組み）」が働くことで、アンチエイジングの効果が期待されます。

16時間断食の断食期間は、ヨーグルトやナッツなどが食べられます。
また、準備期や回復期を設ける必要がないのが特徴。

まずは16時間断食から始めて、徐々に月曜断食にシフトチェンジするのがおすすめです。

16時間断食について詳しく解説した記事はこちら！
 

5：断食道場

断食道場とは、専門家や医師の指導のもとで断食が行える施設です。
専門家や医師がスケジュールを作り、断食食を考案してくれます。
専門家や医師が近くにいるので、体調が悪化した際にも対応しやすいのがポイントです。

断食道場にはホテルや寺、温泉宿など、様々なタイプがあります。
そのため、あなたに合った施設やプログラムから断食道場が選べます。

また、帰宅後の生活についてのアドバイスが貰えるのが嬉しいところ。
場所によっては、オンラインでも指導してくれる断食道場もあるようです。

全国各地に点在しているので、近場から遠い場所まで用途に応じて選べます。

断食道場について詳しく解説した記事はこちら！
 

この記事では、月曜断食の効果と正しいやり方、月曜断食以外に始めやすい断食方法を解説しました。

月曜断食とは、1週間のうち1日だけ断食し、他の日は食事内容に気を配りながら過ごす断食方法です。
土日は美食日として、好きなものを食べられるので、ストレスを感じずに続けやすい断食方法だと言えます。

まずは、1か月、ないしは2か月続けると体質が改善し、太りにくい体が作れます。
「食生活が乱れている」と感じている人は、この記事の内容を参考にしながら、月曜断食を行ってみましょう。

また、月曜断食が難しいようなら、16時間断食など他の断食方法を試してみたり、断食道場を利用してみたりしてはいかがでしょうか。