断食初心者でも挑戦できる3日間断食とは？得られる効果や正しいやり方を徹底解説！

そもそも「断食」とは何でしょうか？
「断食」とは、一定期間固形物をとらないで生活することです。

固形物をとらないので、胃腸が休まり、腸内環境がリセットされます。
また、胃腸がリセットされると「デトックス効果」が高まるといわれているのです。

基本的には、断食する期間が長いほど胃腸が休まり、効果が大きいとされています。
しかし、その一方で、長期間の断食は体に負担が大きくかかるようです。

短かすぎず、長すぎない「3日間断食」は、断食効果を体への負担が少なく行えるという点で非常にメリットが大きいです。

「今まで半日断食や1日断食であまり効果が得られなかった」と感じている人におすすめの断食方法だといえます。
 

3日間断食で期待できる効果は以下の7つです。 ここからは、これらの効果について1つずつ解説します。
3日間断食の具体的な効果について知りたい人は参考にしてみてくださいね。
 

腸内環境の改善

普段の生活していると、3食以外にも間食をとっている人が多いです。
美味しくて安いコンビニスイーツはついつい買ってしまいますよね。

このように現代人は様々な誘惑から、四六時中何かを食べています。
確かに食べている時は幸せですが、そのせいで私たちの胃腸に負担を強いているのです。

過剰に胃腸に負担をかけてしまうと、胃腸の機能が弱まり、毒素や不要物を排出も後回しにされてしまいます。

3日間断食を行うと胃腸が休まり、細胞が修復されます。
その結果、胃腸が本来の機能を取り戻し、デトックス効果が向上する可能性が高いです。

便通が改善し、腸にこびりついた便や宿便も排出できるようになります。
そして、身体中の老廃物をなくし、体調不良を改善するのです。

日頃から胃腸の調子が悪い人にこそおすすめしたい断食方法だといえます。
 

ダイエット

胃腸の機能が弱まっていると、食べ物の消化がうまくいきません。
その結果、消化できなかった食べ物は脂肪として体に蓄積するのです。

3日間断食で胃腸の機能が回復し、消化がうまく機能する可能性が高いです。
その結果、食べ物の栄養素を吸収し、適切に排出できるでしょう。

必要な栄養だけ吸収するので、カロリー摂取を抑えられるのがメリットです。
また、空腹時には体脂肪が分解されるので、断食中の空腹時間はとても大切だといえます。

通常時の人間の体は摂取した糖質をエネルギーへと変えるぶどう糖代謝が働いています。
疲れた時に甘いものを食べるとエネルギーが湧いてくると感じる原因がそれです。

しかし、3日間断食のようにある程度の期間空腹が続く場合は、中性脂肪をエネルギー代謝にするケトン体代謝に切り替わります。

3日間断食をしている時は、摂取カロリーが少なくなるので痩せやすいです。
また、断食を続けると太りにくい身体に変化するのでダイエット効果が期待できます。
 

美肌効果

胃腸の機能が弱くなって、老廃物を排出できないと他の問題も起こります。
それは、排出されなかった毒素が血液中に送られることです。

血液中に送られた毒素は血管をつうじて身体中を巡ります。
毒素が自分の中にたまっていると考えるとおそろしいですよね。

3日間断食を行えば胃腸の機能が回復し、毒素や老廃物をうまく排出できます。
また、にきび肌に悩んでいる人は症状の改善がみられるでしょう。

なぜなら、断食によって血管の血行がよくなり、栄養素が身体の隅々にまで良き届くようになるからです。

このように、3日間断食には肌のくすみをなくし、肌の調子を整える効果があるのです。
 

免疫力の向上

過食の人の血液には余るほどの栄養で溢れています。
そうなると、白血球が満腹状態になり、貪食作用が低下している可能性が高いです。

白血球の貪食作用が低下すると、病原菌に対する自然免疫が低くなります。
3日間断食をすることで貪食作用が改善され、自然免疫も回復するのです。

また、断食で胃腸を休めることで、それまで消化に使用していたエネルギーを細胞の修復やその機能の回復にあてられます。

結果として代謝がアップし、燃焼しやすい理想的な身体を作ることが期待できるのです。
 

アンチエイジング

人の身体は無数の細胞によって作られており、それらの細胞は日々変化しています。

しかし、年齢を重ねるにつれて細胞が新陳代謝に対応できずに身体にたまり、細胞を衰えさせる原因になることもあります。

古くなった細胞が身体にたまると、体の不調や病気の原因になる可能性が高いです。

そこで、チャレンジしてみて欲しいのが3日間断食です。

3日間断食を行うと、「オートファジー」という細胞の作用が期待できます。
不要なたんぱく質を集めて分解し、新しいたんぱく質を作る細胞の新陳代謝です。

オートファジーの発生条件は、「16時間以上断食を行うこと」だといわれています。
体が飢餓状態を認識すると、細胞の働きが活性化して自浄効果が高まるようですね。

細胞が生まれ変わると、良いことが沢山あります。
具体的には、生活習慣病や感染症の予防、肌や筋肉の老化を抑えることに繋がります。
 

食習慣の改善

定期的なプチ断食は食べすぎや過剰や塩分や油分・糖分のとりすぎを抑制する効果も期待できます。

また、断食が体内の感覚を鋭くし、身の回りの少しの変化にも気づきやすくなるでしょう。
これらの変化は、体が不要なものを捨て、健康的な体を作ろうとする効果です。

3日間断食のようなプチ断食を習慣化することで、これらの効果が増大するでしょう。
 

精神の安定

胃腸が活発に働いているときは、副交感神経が優位になります。
その一方で、お腹が空いている飢餓感があるときは、交感神経が優位になります。

飢餓状態になると乱れた自律神経が整い、精神的な不調が改善されるでしょう。

また、断食は腸内環境を改善し、セロトニンの分泌に必要なビタミンB群を吸収しやすくなります。

セロトニンとは、精神を安定させる働きをもつ神経伝達物質の1種です。
断食を行うとクロム細胞にセロトニンを蓄えやすくするので、セロトニンがより安定的に体内に供給されます。

このように、3日間断食は精神を安定させる効果が期待できるのです。
 

3日間断食には以下の3つの期間を考えておく必要があります。 ここでは、これら3つの期間の具体的な過ごし方について解説します。
実際に3日間断食に挑戦したいと考えている人は参考にしてみてくださいね。
 

準備期（1～2日間）

3日間断食の効果を最大限にうけるためには、準備期の過ごし方を考えることが重要です。
具体的には、「体内の糖分を減らすこと」と「腸内環境をよくすること」が大切です。

そのため、準備期に食べる準備食は低糖質で腸内環境に優しい食材を選びましょう。
動物性たんぱく質や油分が多い揚げ物などの料理・スイーツ・お酒などは避けたいですね。

3日断食をする場合、準備期の期間の目安は1日から2日です。
断食期前日は食べる量を普段の8割程度まで減らしましょう。

理想を言えば、食事量を5割程度にまで減らせれば、断食期の空腹感が相当減らせます。

また、前日の夜の食事は8時までには済ませて就寝しましょう。
早めに食事をとって休むことで胃腸の負担を減らせます。
 

断食期（3日間）

断食期には固形物をとりません。
水や酵素ドリンク、カフェインレスのお茶やコーヒーなどはOKです。

ただし、どの程度まで許容するかは個人の判断です。
「水しか飲まない」か「お茶が好きだからカフェインレスならOK」など自分でルールを決めておくようにしましょう。

ちなみに、一日にとるべき水分量は1.5～2.0Lと言われています。
水分量が多く、体調不良やトイレが近くなる可能性があります。

また、カロリーの摂取量が少ないので、激しい運動は控えるべきです。

ところで、断食期の体調不良は体の「好転反応」の可能性もあります。
「好転反応」とは回復反応とも呼ばれ、体が毒素や不要物を排出していく過程で体調不良を感じてしまうことを指します。

このように、断食期の体調不良は必ずしも悪いものではないようです。
しかし、どうしても体調が悪い場合には断食の中止なども検討しましょう。

体を壊してしまっては元も子もないですからね。
 

回復期（3日間）

回復期の「回復食」には「まごわやさしい」の食材を積極的に取り入れましょう。
「まごわやさしい」の食材とは、具体的には以下のような食材になります。 回復期は断食期と同じ日数からそれ以上の日数が必要です。
回復期が長いほど胃腸への負担が少なくなります。

また、徐々に食事を元に戻すことで、胃腸が炎症を起こす可能性が低くなるでしょう。
ここからは、回復期の日程別の過ごし方について紹介します。
 

1日目

回復期の初日は胃腸に何もない状態です。
つまり、休眠状態なので、急な食事は胃腸の負担になります。

そのため、回復期の初日のメニューを考えることが非常に大切です。
具体的には、重湯や具なし味噌汁などがおすすめです。

重湯は水分量が非常に多いお粥で、赤ちゃんの離乳食などにも利用されています。
それほど、人間の消化には優しい食事だと言えます。

これらのメニューはほとんどが水分なので、胃腸に食べ物の受け入れを促すのに非常に効果的です。

ちなみに、手作りの野菜・果物スムージーもおすすめ。
手作りなので添加物もなく、栄養価も高いのが特徴です。

果物を入れれば、飲みにくさも軽減されるでしょう。
ただし、果物の入れすぎは果糖のとりすぎになる可能性もあります。

スムージーを噛むように飲めば、空腹感が紛れるはずです。
このように、回復期の初日は水分をメインに胃腸を食べ物に慣れさせましょう。
 

2～3日目

回復期の2日目以降は少しずつ普段の食事に近づけていく段階です。
ただし、脂っこい食事や糖分の多い食事、アルコールやカフェインなどの刺激物は避けましょう。

基本的には食材は細かく切って、しっかりと柔らかくします。
野菜スープやお粥、湯豆腐などのメニューがおすすめですよ。

3日目は野菜を中心にとりいれ、魚をとっても大丈夫です。
肉は消化に時間が掛かり、胃腸に負担が掛かるので我慢した方がいいでしょう。

このように、2日目には柔らかく調理した固形物を食べます。
また、3日目からは徐々に魚なども食べていきましょう。
 

3日間の断食を失敗させないためには、正しいやり方で断食を行う必要があります。
具体的には、以下のやり方やコツを意識しましょう。 ここからは、これらのコツについて詳しく解説します。
3日間断食を失敗させたくない人は参考にしてみてくださいね。
 

断食期は水以外にも酵素ドリンクなどを飲む

当然のことですが、断食はつらいものです。
準備期を長くとっていたとしても、空腹の時間が長いのは苦痛でしょう。

空腹を我慢し続けていると、暴飲暴食をしてしまう可能性もあります。
我慢しすぎると、つい反動で食べすぎてしまうことがありますよね。

我慢が難しい人におすすめなのが、「酵素ファスティング」です。
この断食方法は、健康に良い栄養素たっぷりの酵素ドリンクを食事の代わりに飲みます。

自然由来の栄養素がたっぷり入っているので、断食中の栄養不足を補います。
また、味が酵素ドリンクによって異なるので、空腹感も抑えられるでしょう。

ちなみに、ものによっては添加物の多い酵素ドリンクもあります。
添加物の中には人体に害があったり、うまく消化できないものも含まれているといいます。

そのため、酵素ドリンクを選ぶ際には添加物の出来るだけ少ないものを選びましょう。
 

体調が悪くなったら無理をしない

3日間断食中に「からだがだるい」とか、「極度の眠気」などに襲われる場合があります。
これらの体の変化は身体の調子が良くなるための好転反応である可能性が高いです。

好転反応である場合、身体にとって良い兆候なので、慌てる必要はありません。
基本的には、半日程度で収まるケースがほとんどです。

しかし、半日以上の期間体調不良が続く場合は、何らかの問題があることも考えられます。
その場合、我慢しすぎると命の危険があるので、断食を中止して医師に相談しましょう。

断食中の体調不良について心配を感じる人は、医師や専門家のアドバイスに従って断食行うのがおすすめです。
 

準備期と回復期をしっかりと設ける

3日間断食で一番つらいのは断食期です。
しかし、断食の効果を左右するのは準備期と回復期なのです。

準備期と回復期は、どちらも胃腸を変化に慣らしていくための段階だといえます。
これらの期間を適当にすごしてしまうと、体調不良やリバウンドのリスクが増えます。

理想としては、断食期と同じ日分、数準備期と回復期にも充てることです。
そうすることで、胃腸への負担減らし、リバウンドを回避できます。

どうしても時間がなくて難しい場合は、断食前夜に食事量を減らしましょう。
断食前夜に食べる食事量の目安は、普段の食事量の約半分です。

ちなみに、回復期を断食期よりも少なくすることはおすすめしません。
なぜなら、胃腸が普段の食生活に順応するための重要な過程だからです。

このように、3日間断食を正しく行うためには、余裕をもったスケジュール管理が大切なようです。

時間に余裕がある時に無理せず3日間断食が実行できると良いですね。
 

痩せやすい時期を選ぶ

断食するときは、体調が万全な時を選びましょう。
体調を崩している時は、断食ではなく3食きちんと食べて体調回復に努めてください。

無理に断食を行っても、体調を崩して断食どころではなくなります。
女性の場合は、ホルモンバランスの影響で体重や体調にムラがあります。

自分の体のコンディションと相談して、断食の期間を決めましょう。
所説ありますが、生理後1週間前後が一番痩せやすい期間だといわれています。

このように、断食を行う際は自分の体調の良し悪しを見て判断しましょう。
 

長期的な目標を立てる

断食は習慣的に行うことで、大きな効果が得られます。
なぜなら、定期的な断食によって体質が変化していくからです。

1回だけの断食では、一時の体重減少や見た目の変化のみです。
また、体重の減少は、単に身体の中の水分量が減ったからだと考えられます。

その一方で、定期的な断食は平均体重が下がることが期待できます。
また、腸内環境が改善されることで、肌の調子も良くなるでしょう。

定期的な断食は、これらの体の良い変化が継続するのです。
また、定期的な断食によって、自分の意識も変化します。

今までは週1でファーストフードを食べていた生活習慣を見直し、より健康に良い食べ物や生活習慣を送ろうと考え始めやすくなります。

そのため、短くても1か月の期間で断食を計画しましょう。
半年から1年間の長期で断食を行えば、更なる体の変化も期待できます。
 

とはいえ、3日間を水と酵素ドリンクだけで過ごすのは至難の業です。
多くの人は、お菓子やナッツなどの固形物をついつい食べてしまうのではないでしょうか？

そこでおすすめするのが、「ヨーグルト断食」です。
この断食は、「3食ヨーグルト限定なら固形物が食べられる」という断食方法です。

ヨーグルトとはいえ、固形物なのでお腹にたまります。
その結果、一般的な3日間断食よりも、空腹感に苦しまずにすむでしょう。

ただし、ヨーグルトによっては糖分や果物・添加物の多いものがあります。
これらのものが多いヨーグルトは胃腸への負担が大きいです。

あくまでも「断食用のヨーグルトを選ぶ」という意識でヨーグルトを選択しましょう。
 

3日間断食に関するよくある質問としては以下のようなものがあります。 ここからは、これらの質問に対して詳しく回答します。
3日間断食に関して不安を感じている人は参考にしてみてくださいね。
 

Q.妊娠中・生理中は3日間断食をしてもいい？

生理中の3日間断食はおすすめできません。
その理由は、ホルモンバランスの乱れで体調や感情が不安定だからです。

感情的にイライラしてしまうと、つい甘いものや脂っこいものを食べてしまいます。
そのため、3日間断食の効果をより大きくしたい人は生理中に断食すべきではありません。

生理後1週間前後を目安に断食をすると、感情や体調も安定しているといわれています。
3日間断食を検討している人は、この期間に合わせてスケジュール管理をしましょう。

妊婦は産婦人科に行く度に体重の変化について注意されることが多いといいます。
そのため、太ったことを気にして断食などのダイエットをする人がいます。

しかし、妊娠中の断食は胎児の栄養不足をもたらす可能性が高いです。

また、長期的な断食は赤ちゃんが将来的に太りやすい体質になったり、成人病にかかるリスクが上がるといわれています。
そのため、妊娠中の断食は控えましょう。

どうしても体重が気になる人は、医師に相談してみましょう。
 

Q.3日間断食中の飲み物の注意点はある？

断食中には食べ物が食べられません。
そのため、飲み物の選択が重要になります。

糖分の多い清涼飲料水やスポーツ飲料などは避けた方が良いです。
例えば、以下のような飲み物なら飲んでもOKです。

【飲んでもOKな飲み物】
反対に、以下のような飲み物は避けましょう。

【飲むのを控えるべき飲み物】
詳しくは以下の記事をご覧下さい。
>断食中におすすめの飲み物10選！おすすめしない飲み物や注意点も解説
 

Q.3日間断食中にサプリメントは飲んでもいい？

3日間断食中にサプリメントを飲んでいいかは種類によります。
また、サプリメントを摂る期間によっても判断は変わってくるでしょう。

大抵のサプリメントは食事と一緒に服用することを前提としています。
食事と一緒にサプリメントをとることで、体のビタミン吸収率が上がるのです。

3日間断食のように断食をする場合には、医師や専門家に意見を貰いましょう。
ちなみに、サプリは低カロリーなことが多いので、太るリスクは考えなくてもいいです。

ところが、固形のサプリは胃腸に負担を掛けてしまうので胃腸が休まりません。

そのため、断食中にサプリを使用する際は、液体や固形の中でも消化に優しい成分のものを選びましょう。
 

Q.3日間断食中に運動をしてもいい？

3日間断食中に運動することは可能です。
ただし、軽いストレッチやウォーキングなどの軽めの有酸素運動がおすすめです。

筋トレや本格的なスポーツは消耗が激しいので、栄養が不足しがちな断食中には不向きでしょう。

軽いウォーキングやヨガなどの有酸素運動は、ストレスを解消して、断食の効果も高めます。
ちなみに、1つのことに没頭するので、空腹感を紛らせる効果もあるでしょう。
 

Q.3日間断食はどのくらいのペースで行えばいい？

3日間断食を始めるなら、まずは1か月ごとに行ってみましょう。
慣れてきたら、スパンを短くして2～3週間ごとに一回と体を徐々に慣らしていきます。

また、断食期の期間を徐々に延ばしていくことも検討しましょう。
ただし、断食期が長くなればなるほど、体調不良のリスクは上がります。

あくまでも「体が慣れてきたら」という条件下で、断食期を増やすのが賢明です。

どうしても長期間の断食に挑戦したい場合は、「断食道場」を利用しましょう。
断食道場については記事の後半で後述します。
 

3日間断食は非常に効果的な断食方法の1つです。
しかし、断食初心者には実行が難しい面があることは否定できません。

断食期に頑張って断食したとしても、回復期と準備期間に自制できない人も多いのではないでしょうか？

3日間断食を難しいと感じてしまう人におすすめの断食方法は以下の通りです。 ここからは、初心者におすすめの断食法について紹介します。
3日間断食以外の断食について知りたい人は参考にしてみてくださいね。
 

週末断食

「週末断食」とは、休み無しで働いている胃腸を毎週末に休息を与える断食方法です。
具体的には、肉や魚などの消化に負担の掛かる食べ物を1日～2日食べない方法です。

3日間断食と同様に、準備期・回復期がセットになっています。
金曜日を準備期、土曜日を断食期、日曜日を回復期に設定します。

そうすることで、仕事のない週末に無理なく断食を実行できるはずです。
断食期が1日間だけなので、初心者にも実行しやすい断食方法だと言えます。

自分が思っている以上に、胃腸は消化のためにエネルギーを使っています。
そのため、平日に外食や中食などで済ませてしまっている人におすすめの断食方法です。

より詳しく月曜断食について知りたい人は、内部リンクを参考にしてみてください。
>休日にできる「週末断食」のやり方を紹介！5つの効果や注意点も解説
 

月曜断食

「月曜断食」とは、月曜日に断食、火曜日から金曜日に健康食、土曜日と日曜日に好きな食事をする断食方法です。

注意して欲しいのは、月曜断食の目的は身体を休める「養生」であるということです。
健康食を食べるの期間が4日間もあるので、胃腸への負担が少なくすみます。

また、土日は好きなものを食べていいので、グルメな人でも続けやすいですね。
制限が緩い断食方法であるため、断食日にも我慢がしやすいでしょう。

このように、月曜断食は負担が少なく、継続しやすいのが一番の魅力です。
ゆっくりと自分のペースで痩せたい人におすすめの断食方法です。

月曜断食についてもっと詳しく知りたい人は、内部リンクを参考にしてみてください。
※「 月曜　断食　やり方」のURLを挿入※
 

ヨーグルト断食

「ヨーグルト断食」とは、食事はヨーグルトのみに制限する断食方法です。
普通の断食は固形物を摂ってはいけないので、空腹をつらく感じることが多くなります。

ヨーグルトには身体に有益な乳酸菌やカルシウムが豊富です。
ヨーグルトを沢山とることで、健康状態の改善も図れるでしょう。

ちなみに、ヨーグルトは「プロバイオティクス入り」のものがおすすめ。
砂糖が入っているものではなく、無糖のものの方が健康には良いですね。

そして、ヨーグルト断食も準備期、断食期、回復期があります。
断食の期間は1日から始めて、徐々に期間を延ばしていきましょう。

ヨーグルト断食についてもっと詳しく知りたい人は、i以下の記事を参考にしてみてください。
>ヨーグルト断食とは？やり方や実際に行った人の口コミ・注意点3つを紹介
 

16時間断食

「16時間断食」とは、1日のうち8時間以内なら、好きなものをいくらでも食べられる断食方法です。

断食時間の16時間は水分やヨーグルト、ナッツ類を食べて過ごします。
断食する16時間には睡眠時間を含めるので、空腹を感じにくいのが特徴です。

また、16時間は1日のうちいつでも割り当てることが可能なので、自分のライフスタイルに合った断食が行えます。

ちなみに、16時間断食を行うと、体内で「オートファジー」が働きます。
これは古くなった細胞が新しく生まれ変わる仕組みです。

オートファジーによって、体内のアンチエイジング効果が期待できます。

16時間断食のうち8時間は何でも食べていいですが、あまりに食べすぎると脂肪燃焼の効果が小さくなります。
食べる量に制限を設けて、食べすぎに注意したい所ですね。

16時間断食についてもっと詳しく知りたい人は、以下の記事を参考にしてみてください。
>16時間断食の7つの効果やデメリット・やり方を解説！成功させるコツ5つもご紹介
 

断食道場

「断食道場」とは、専門家や医師の指導のもとで断食のスケジュール管理や体調管理を行ってくれる宿泊施設です。

宿泊施設のタイプには専用施設から寺、温泉宿まで数多くあります。
また、体験できるコースも半日コースから数か月単位のものまで幅広いです。

断食道場は全国各地にあるので、近隣の断食道場に短期で行ってみるのもアリですね。

このように、断食道場は選択肢が多いので、その中から自分に合った施設が選べます。
専門家や医師が常駐していることが多く、日常生活全般に関する悩みを相談できます。

もちろん、断食に関する相談にも乗ってくれるので、安心して断食が行えるでしょう。

このように、断食道場は断食をするための環境が整っています。
そのため、自分の意思で断食するのが難しい人におすすめです。

断食道場についてもっと詳しく知りたい人は、以下の記事を参考にしてみてください。
>断食道場とは？メリット5つや注意点・人気の道場20選をご紹介！
 

この記事では「3日間断食」のやり方やスケジュール、注意点について解説しました。

また、3日間断食に関するよくある質問についても紹介し、3日間断食に興味のある人の不安を解消できたと思います。

3日間断食は初心者にも始めやすく、効果の大きい断食方法です。
半日断食や1日断食よりもはるかに効果が大きいでしょう。

断食初心者で失敗しない断食をしたい人におすすめできる断食方法だと言えます。

ただし、本文でも紹介したように、正しいやり方で断食を行わないと失敗する可能性が高いです。

3日間断食を行う場合は、準備期と回復期にしっかりとりましょう。
そうすることで、3日間断食の効果を最大化できるのです。

また、時間に余裕のない人は、より手軽な断食方法や断食道場の利用もおすすめです。
自分に合った断食方法を試して、心も身体もリフレッシュし、健康を維持してきましょう。