3日間ファスティング（断食）で何キロ痩せる？やり方や体験談も紹介

ファスティングとは「断食」の意味で、一定の期間内は食事を取らないことを指します。

昔から定番のダイエット方法の1つですが、健康面などでもさまざまなメリットがあることから、近年では断食を行う目的は人それぞれなのです。

3日間ファスティングは、文字通り3日間のファスティング（断食）を意味します。ライフスタイルなどにより長期間のファスティングが難しい人でも、気軽に実行できるのが特徴です。
 

実際に、3日間の断食で何キロ痩せるのかが、一番気になるところでしょう。

もちろん性別や年齢・元々の体重などによって個人差はありますが、平均2～5キロ程痩せることが多いようです。

ちなみに女性より、男性の方が減量できる平均値が高い傾向にあります。一般的に、男性は女性よりも筋肉があり、脂肪燃焼効果が高いからでしょう。

個人差はありますが、短い期間でこれだけの体重の減量が期待できるのは嬉しいですよね。

 

3日間断食を始める前に、実際に3日間断食を体験した方の体験談を知りたい方もいるのではないでしょうか。

この章では、実際に3日間の断食を行った方達の体験談を3つご紹介します。

まず、1つ目の口コミです。

密かに3日断食してて
3.5 ㌔痩せた
不思議とタバコも吸いたくない
体調良い

— あゆむ岡山釣り (@DI5NeDgImO2yL0h) September 25, 2018

こちらの方は3.5キロのダイエットに成功。
また、体重の減量と同時に禁煙にも成功したようです。

次に、2つ目の口コミです。

３日間断食したら普段何でもないような食事（回復食のお粥とか）がスーパーシャイニング美味く感じてメシが食えることへの感謝が溢れ出てきた。
あと一気に痩せた。 pic.twitter.com/MutemLm68T

— ユーフルカ@ゲーム音楽作曲家・フリー素材サイト運営DTMer (@YouFulca) November 2, 2020

このように、3日間の断食で断食以降の食事が今まで以上に美味しく感じられるようになった方もいます。
「今までなんとも思わなかった食事でも美味しく感じられる」というのも嬉しい結果ですね。

次に、3つ目の口コミです。

自粛期間に3日間断食して、ウォーキングしたら7kg痩せた......🙄🙄(水は飲んでた)

— かとしゅん✨✴ UNEEDNOW🎩❤ (@kato9825_1112mt) April 30, 2020

こちらの方は、なんと3日間で7キロのダイエットに成功されたそうです。
減量目的で断食を行うのであれば、軽い運動を組み合わせると良いでしょう。
 

「3日間断食で痩せることは分かったけど、痩せる以外に効果はないの？」と思われる方もいるでしょう。3日間断食には、痩せる以外にもさまざまなメリットがあります。

この章では、3日間断食の効果として以下の5つをご紹介。

【3日間の断食の効果】 人それぞれ感じられる効果や度合いは異なりますが、多くの方は上記の5つの効果が期待できます。それぞれ詳しく見ていきましょう。
 

前述していますが、3日間の断食は体重の減量が期待できます。

なぜなら、胃腸を休ませることで消化機能が回復し、代謝や排泄力がアップするためです。

実際は「3日間ですぐに脂肪が落ちる」というわけではありませんが、断食中は軽い脱水症状のようなものになり、便なども排出される事で体重が減ります。

さらに、断食により胃が小さくなり、今までよりも少ない食事量で満足できるようになるので、結果的に痩せられるのです。
 

体の免疫力を担っているのは、主に白血球です。白血球は、体に入ってきたウイルスなどを退治してくれる役割を担っています。

断食を行う事で、細胞が刺激を受けて新しい白血球を生成してくれるのです。

また、断食で腸内をスッキリさせて腸内環境を整えることで、さらに白血球の動きをが良くなります。そのため、断食は体の免疫力アップが期待できるのです。

免疫力がアップすることで、風邪を引きにくくなったり、持病の治癒に繋がったりするなど、体の不調を改善できるのです。
 

普段から食べ過ぎている方は、断食は食事習慣の改善にも役立ちます。

現代人の多くは普段から必要以上の食事量を摂っているため、日ごろ感じる「お腹がすいている」という感覚が正常な感覚よりズレているのです。

主に太っている方は、自分に必要な食事量を実際より多く認識している場合があります。

3日間の断食を行う事で、体の中を空っぽにして今までの食事量をリセットできるのです。
すると、本来の正しい食事量で満足できるようになりますよ。
 

「肌のくすみやニキビが気になる」「最近肌の調子が悪い」という悩みを抱えている人も多いでしょう。

3日間の断食では、そんな悩みを解消できます。断食では美肌効果も大きく期待できるのです。

肌を健康に保つためには、腸内環境を良くすることが大切です。

断食による空腹で腸の働きが活発になり、便秘が改善されます。そして、老廃物や毒素などを便と共に排出することで、肌から吹き出物が出にくくなるのです。

また、血液もサラサラになり血行が良くなるので、全身に栄養が行き渡り、美肌へと繋がります。
 

便秘に悩んでいる方は、断食をする事で宿便が出て便秘改善の効果が期待できます。

宿便とは、長い間腸の中に滞在している便のことです。

普段私たちの胃腸は、毎日の食事で常に活動している状態なので、休む時間が一切なく消化機能が衰えています。

断食で胃腸を一旦リセットして休ませることで、消化機能を回復できるのです。

すると、回復した消化機能で、腸の中に溜まっていた便を排出してくれます。
 

断食によるさまざまな効果を知ったら、次は断食のやり方が気になりますよね。

3日間の断食は、ただ3日間食事を摂らないものではありません。断食期間を3つのステップにわけて、それぞれの期間のルールを守りながら行います。

断食の3つのステップとは、以下の通りです。

【3日間の断食の3ステップ】 期間ごとの食事ルールを守ることで、断食の効果を期待できます。では、それぞれ順番に見ていきましょう。
 

3日間の断食では、断食日の前後に摂る食事が非常に重要です。

まず、断食を行う前の2日間は「準備食」を摂ります。

いきなり断食を始めてしまうと、体調不良を起こす恐れがあるからです。

準備食では、脂っこい肉や魚・デザートなどを控え、和食やスープといった体に優しい食事を摂りましょう。

また、食べ過ぎはもちろんNGです。普段の食事量よりも少ない量の食事を意識して下さい。
 

準備食を摂り断食を行う準備が整ったら、いよいよ本格的な断食に入りましょう。

断食と言っても、3日間水だけで一切の食事を摂らない「絶食」とは異なります。

全く何も口にしないわけではないので、絶食より楽に行えるのです。

断食期間中は、酵素ドリンクやヨーグルト・野菜スムージーなどの体に負担がかからないものを摂取してください。ただし、固形物を口にしてはいけません。

また、断食中は水分摂取を積極的に行ってください。なぜなら、断食中は食べ物から水分を得られないためです。

1日2リットル程度のお水を飲むと良いでしょう。
 

3日間の断食期間を終えても、油断してはいけません。
ファスティングによる効果を得るためには「回復食」の内容も大切だからです。

いきなり普段の食事に戻してしまうと、体への負担が大きくなってしまいます。

準備食と同じように、消化の悪い脂っこいものを控えて、スープや野菜などを中心に食べましょう。また、普段よりもよく噛んで、ゆっくり食べるようにしてください。

回復期は3日間で、断食期と同じ日数分を設けることが重要です。例えば、「断食期間を4日間にしたい場合は、回復期間も4日間にする」というように予定を組みましょう。
 

「3日間の断食を行ううえで、気をつけるべきことはある？」
「体重は落ちるだろうけど、実際3日間の断食で見た目って変化するの？」
「断食中は運動はしちゃダメ？」

上記のような疑問を持つ方もいるのではないでしょうか？

そこで、この章では3日間の断食に関するよくある質問を解説していきます。

この章で取り上げる質問は、以下の通りです。
上記の質問について、以下で解説していきます。
 

断食中に、頭痛や吐き気が起こり、「体調不良を起こしてしまったかな？」と思うことがあるかもしれません。

しかし、これは「好転反応」と呼ばれる、老廃物や毒素といった体に不要なものを排出しているサインなのです。

人によって症状はさまざまですが、頭痛や吐き気・だるさ・強い眠気などを引き起こします。

基本的に時間が経てば回復するので、症状が悪化しない限りはそのまま断食を続けて問題ありません。

好転反応についてより詳しいことを知りたい方は、以下の記事を併せてご覧ください。
「断食中の好転反応って？」起こる理由や対処法4つをご紹介！
 

ダイエットをして痩せたいと思う方にとって、一番気になるところは「見た目の変化」でしょう。

先程も解説した通り、3日間の断食によって宿便が出るので、ぽっこりお腹を解消できます。

さらに、腸内環境が整うことにより、肌質が改善されお肌が綺麗になるのです。また、体重が減ることによって、顔周りもスッキリします。

人の見た目は3キロほどで変わってくるので 、減量の度合いによっては顎周りがシュッとしたり、顔立ちがはっきりしたりするのです。
 

「どうせなら食事制限に加えて、運動もして体重を落としたい！」と思う人もいるでしょう。

しかし、断食中の激しい運動は禁物です。

断食中は、糖質や脂質などの体を動かすエネルギーとなるものを摂取できないため、運動は体にとって大きな負担になります。フラフラする恐れがあるため、激しい運動は控えましょう。

「少しでも身体を動かしたい」「筋肉を極力減らしたくない」という方は、軽いウォーキングやヨガ・ストレッチなどで、ゆっくり体を動かすようにしてください。

 

この記事では「3日間の断食でダイエットに挑戦してみてたい！」という方に、3日間ファスティングで減量できる体重や効果・実践方法をご紹介しました。

年齢や性別・元々の体重により、どの程度痩せられるのかは個人差があります。

ですが、この記事で解説した正しい方法で3日間の断食を行えば、個人差はあれど誰でもしっかりと効果を実感できるでしょう。

痩せるだけでなく、他にもさまざまなメリットがあるのも断食の魅力です。この記事で紹介した3日間の断食の効果は、以下の通りです。
皆さんも、ぜひ3日間の断食に挑戦して、ダイエットを成功させてくださいね。