半日断食とは？7つの効果や基本的なやり方・注意点を解説！抑えておくべきポイント6つもご紹介

半日断食とは、朝食を抜いて1日の食事を2食だけにして、食事を摂らない時間を12時間以上空ける断食方法です。


食事を摂らない時間は、16時間以上空けるとより効果的です。


半日断食は食事を摂らない時間が12時間以上空けれるならば、朝食ではなく昼食や夕食でも問題ありません。


自分のライフスタイルに合わせて半日断食を行いましょう。


ただし、断食中は食事による水分補給がなくなるため、脱水症状が起こりやすくなるので注意が必要です。


こまめに水分補給を行いましょう。


まずは、1週間に1度のペースで生活に半日断食を取り入れてみましょう。


慣れてきたら徐々に頻度を増やせば、無理なく半日断食を続けられますよ。


「16時間断食」について詳しく知りたい方はコチラ！

 

半日断食は、1日以上食事を摂らない断食より簡単でありながら、続けることで以下の7つの効果を得られます。


【半日断食の効果7つ】 それぞれ順番にどのような効果なのか解説するので、半日断食に興味がある方はぜひ参考にしてみてください。

 

1：胃腸が休まる

普段の生活通り1日3食の食事を摂っていると、胃腸はずっと消化・吸収を行うため、休む暇がありません。


休む暇がないと、疲労を回復する時間がなくなり、結果的に免疫力の低下に繋がってしまいます。


しかし、半日断食を行えば胃腸が休む時間ができ、疲れをリセットできるのです。


胃腸の疲れが取れるとしっかりと働けるようになり、下痢や便秘・アレルギー・体調不良などが改善されます。

 

2：血液がきれいなる

普段の生活通り1日3食だと、食べ過ぎの可能性があります。


そして、食べ過ぎだと余分な栄養や老廃物が血液中に増えてしまうのです。


すると、身体の代謝が悪くなり、内臓の機能が低下、血流が悪くなってしまいます。


血流が悪くなると以下の症状が出てきてしまいます。


【血流が悪くなると出てくる症状】 しかし、半日断食を行えば血液中の余分な栄養や老廃物を排出できるため、血液がキレイになり上記のような症状を改善できるのです。

 

3：免疫力が上がる

免疫力の主力を担っているのは、病原菌を食べて消化・分解する白血球の一種・リンパ球です。


リンパ球の70～80％は小腸に存在していると言われています。


食べ過ぎにより血液中に栄養が多くある状態になると、白血球はお腹いっぱいの状態になり、病原菌を食べなくなってしまいます。


逆に半日断食を行い身体が空腹状態だと、血液中の栄養素は少なくなり、白血球は病原菌や余剰物を積極的に食べるようになるのです。


つまり、身体の免疫力が高まり、病気になりにくくなるということです。

 

4：脂肪が分解される

空腹が10時間以上続くと、肝臓に蓄えられたグリコーゲンが尽き、身体は脂肪を分解してエネルギーを得ようとします。


そのため、空腹時間が長くなればなるほど、身体の余分な脂肪は分解され、ダイエットの効果が得られるのです。


また、半日断食によって脂肪が分解されると血液中の脂質が減り、圧迫されていた血管が解放されます。


さらに、食事を摂らない時間が12～24時間になると、血液中の糖質が20％減ると言われています。

 

5：脳の働きが活発になる

半日断食を行うと、普段の生活よりも空腹の時間を長く作れます。


空腹ができると、がん予防や胃腸の働きを促す効果がある「グレリン」というホルモンが分泌されるのです。


自律神経の働きを調節したり、ストレスに対抗したり、炎症を抑制する働きが期待できますよ。


また、グレリンが脳の海馬に届くと、神経と神経を結び付けるシナプスが活性化され、記憶力のアップや認知症の予防に役立つことが分かっています。

 

6：便秘が解消する

食事を摂ると消化・吸収するために消化器に血流が集中します。


その間、排出のための期間が十分に働けなくなってしまうのです。


そのため、排便・排尿・発汗・鼻汁・目ヤニなどの排出が不十分になります。


しかし、半日断食を行い空腹の時間をつくることで、消化器を休ませて、排出のための活動を活発化させられます。

 

7：オートファジーが働く

食事を摂らない時間が16時間以上続くと、古くなった細胞が新しく生まれ変わる仕組み・「オートファジー」が働き始めます。


自食作用とも呼ばれており、身体の中にある余剰物を材料にして細胞が新しく生まれ変わるため、肌つやが良くなるなどアンチエイジング効果が期待できます。


ただし、オートファジーは身体が飢餓状態になった時のみ働き始めるため、半日断食など、断食でしか誘発できません。


また、脳細胞に蓄積することが原因でアルツハイマー型認知症を発症されるアミロイドβタンパク質を、オートファジーで分解できると言われています。


半日断食を続けると、認知症の予防にも繋がりますよ。

 

半日断食を行うと様々なメリットを得られますが、以下の4つのデメリットもあります。


【半日断食のデメリット4つ】 蔑ろにすると危険が伴うので、半日断食を行う前に必ず確認しておきましょう。

 

1：栄養不足になりがち

半日断食中の食事が、お菓子やお肉ばかりだと栄養不足になりやすいです。


栄養不足になると体調不良になったり、先ほど紹介した効果が得られなかったりしてしまいます。


半日断食中は栄養バランスの取れた、消化に良い食事を心掛けましょう。

 

2：1日2食でも食べ過ぎたら意味がない

半日断食を始めたばかりだと、1日2食に慣れておらず、空腹感がかなり辛くなるでしょう。


そして、空腹のあまり1回の食事で多く食べ過ぎてしまう場合があります。


しかし、1回の食事で食べ過ぎてしまうと血糖値が急上昇し、その後血糖値を抑えるためにインスリンが多く分泌されてます。


インスリンが多く分泌されると、急に睡魔に襲われたり、太りやすい身体になったり、病気になったりする可能性があるのです。


つまり、半日断食中の食事で、通常よりも1回の食事量が増えてしまうと逆効果になってしまうので注意が必要です。

 

3：筋肉や代謝が減ってしまう

半日断食中は身体に蓄えていた栄養をエネルギーに変えますが、その際に脂肪だけではなく筋肉も一緒に分解されてしまいます。


筋肉は高齢者の転倒やケガを防いだり、死亡率を低下させたり、様々な点で健康に貢献しています。


そのため、半日断食を行う際は適度な運動を併せて行い、筋肉の低下を抑えるように心掛けましょう。


ただし、半日断食中に筋トレや本格的なスポーツなど、激しい運動を行うと体調不良になる危険があります。


そのため、半日断食中は激しい運動を控え、ヨガやウォーキングなど、軽い運動だけにしましょう。

 

4：朝食を抜くことで生じる病気がある

半日断食というより、朝食を抜くことが原因で以下の病気が生じる可能性があります。


【朝食を抜くことが原因で生じる病気】 また、朝食でエネルギーをしっかりと摂ることが、心臓の血管を保護するのに役立つと言われています。


つまり、朝食を抜く習慣は喫煙・運動不足・高コレステロールなどと同じように、動脈硬化を促す危険因子の1つと考えられるのです。

 

半日断食のメリット・デメリットの確認の次は、正しいやり方について紹介します。


半日断食はいきなり朝食抜きから始めるのではなく、夜8時以降は何も食べないと決めて、翌日の朝食を抜き、昼食まで何も食べないスケジュールで始めてみましょう。


断食初心者は食事を摂らない時間を睡眠時間に当てると、無理なく半日断食が続けられますよ。


半日断食中は経口補水液などで、水分と塩分の補給をしっかりと行いましょう。


また、空腹がつらい場合は旬の野菜や果物・スムージーを摂るのがおすすめです。


そして、半日断食が終わったら、消化しやすいお粥など、胃腸に優しい食事から食べ始めて徐々に普段の食事に戻していきます。


外食などで胃腸に優しい食事が用意できない場合は、肉や油を含まないメニューを選びましょう。


半日断食は普段のライフスタイルを大きく変えずに挑戦できて、空腹の時間も他の断食方法よりも短いため、断食初心者におすすめです。


また、半日断食は断食の時間が短いため、身体の調子が改善する過程に起こる反応・好転反応が出にくい特徴もあります。


ただし、強い睡魔に襲われる場合があるため、半日断食中や直後の運転は、長距離を避けるなど注意が必要です。

 

健康やダイエット効果を期待して半日断食に挑戦するのに、半日断食が原因で体調不良になってしまっても意味がありません。


そのため、体調に異変を感じた場合は、すぐに半日断食を中断しましょう。


また、病気やケガなどによって体調がすぐれない時は、半日断食を控えましょう。


体調に問題がなくても間違った方法で半日断食を行うと、体調不良になる可能性があります。


半日断食を安全に行うために、半日断食中は1日2リットルの水分補給や軽めの運動を心掛けて、体調管理に気を付けましょう。


そして、半日断食後は豆乳やヨーグルトなど流動食に近い半固形物や、柔らかく煮た野菜スープなど胃腸に優しく消化しやすい食事を摂りましょう。


空腹だからといっていきなり脂質の多い高カロリーな食事を摂ると、せっかく休めた胃腸に大きな負担をかけてしまうので注意が必要です。

 

半日断食は断食初心者でも挑戦しやすい断食方法ですが、以下の7つの特徴に当てはまる方は半日断食を行うのを控えるのがおすすめです。


【半日断食に向いていない人の特徴7つ】 それぞれ順番になぜ控えるべきが解説するので、半日断食の挑戦を検討している方は、自分は当てはまっていないか確かめておきましょう。

 

1：成長期の人

13歳以下の成長期の子どもは、半日断食を行うと栄養が不足して、成長に影響が出る可能性があります。


「ダイエット目的で子どもに半日断食をやらせたい」と考えているのであれば、半日断食ではなく運動量を増やしたダイエットをさせましょう。


成長に影響を与えず、健康的にダイエットできるでしょう。

 

2：65歳以上の高齢の人

65歳以上の高齢者が半日断食を行うと、栄養不足になり体調不良になる可能性が高いです。


また、筋肉が落ちて骨折しやすくもなるので、65歳以上の高齢者は半日断食を控えましょう。
 

3：妊娠中の人

妊娠中の方は、普段通りの生活を送っているだけで多くのエネルギーを消費します。


そのため、半日断食を行うと栄養不足となり、胎児に影響が出る可能性があります。


妊娠中に体型や食生活に不安がある場合は、半日断食を行うのではなく、まずは医師に相談してみましょう。

 

4：服薬中の人

毎日薬を飲んでいる方が半日断食を行うと、普段よりも栄養が不足しているため、薬の吸収率が高まってしまいます。


すると、薬の副作用が出やすくなってしまうのです。

 

5：普段運動をしている人

アスリートなど、普段から激しい運動を行っている方が半日断食を行うと、体内に蓄えられた栄養がなくなる状態「ハンガーノック（低血糖状態）」になる可能性が高いです。


ハンガーノックになると倦怠感や脱力・眠気などの症状が現れ、運動の継続が難しくなります。


最悪の場合、ハンガーノックによって意識を失う可能性があります。


運動量は減らせないけれど、食生活に不安がある場合は、半日断食を行うのではなく、まずは医師やトレーナーに相談してみましょう。

 

6：消化力の弱い人

普段から便秘や下痢に悩まされている、消化力の弱い方は半日断食に向いていません。


なぜなら、半日断食によって食事の量が減ってしまうと、便を作るのために必要なかさが足りなくなってしまうからです。


そして、便秘や下痢が悪化する可能性があるので、消化力の弱い方は半日断食を控えましょう。

 

7：気虚体質の人

気虚体質の方は、普段から栄養が不足している傾向があります。


そのため、半日断食を行うと、体内で熱を生み出せなくなり、逆に代謝が悪くなってしまいます。


また、リバウンドしやすくなる身体になる可能性もあるので、気虚体質の方は半日断食を控えましょう。


以下の特徴に当てはまる方は、気虚体質である可能性が高いので、半日断食を行う前に確認しておきましょう。


【気虚体質である可能性が高い人の特徴】

半日断食が向いていない人の特徴がある一方で、半日断食の効果を得られやすい人の特徴もあります。


熱や水分をため込みやすい「湿熱体質」の方は、半日断食を行うと余分な熱が下がり、身体がスッキリしやすいです。


以下の特徴に当てはまる方は湿熱体質である可能性が高いので、ぜひこの機会に半日断食に挑戦してみてはいかがでしょうか。

【温熱体質の人の特徴】
 

半日断食の効果を得るためには、以下の6つのポイントに気を付けながら行う必要があります。


【半日断食を行う上で抑えておくべきポイント6つ】 具体的にどのように気を付けるべきか解説するので、これから半日断食を行う方は必ず確認しておきましょう。

 

1：1回の食事量を考えて食べる

半日断食は、ただ食事の回数を1日2食に減らせばいいのではありません。


食べ過ぎないように、1回の食事量にも注意しましょう。


どうしても1回の食事量が増えてしまう場合は、食事を摂らない時間は12時間以上のままで、食事の回数を1日3食にしましょう。


1回の食事量が増えてしまうのを抑えやすくなりますよ。


ただし、1回の食事量は普段よりも少なくする必要があります。

 

2：PFCバランスを考えて食べる

半日断食中はPFCバランスを考えた食事を摂るようにしましょう。


【PFCバランス】 PFCバランスの良い食事と摂ることで、体脂肪をあまりつけずにエネルギーの補給ができますよ。


ダイエット目的で半日断食を行う場合は、高タンパク質・低脂質・中タンパク質のバランスを意識した食事がおすすめです。

 

3：低GI食品を食べるようにする

半日断食中は食事の栄養バランスだけではなく、食事のGIにも注目しましょう。


GIとは、食事をした後の血糖値の上昇度を表す指標です。


半日断食中に低GIな食事を摂ると、血糖値が上がりにくく、太りやすくする作用のあるインスリンが分泌されにくくなりますよ。


半日断食中は、以下の低GI食品をメインとした食事を心掛けましょう。


【低GI食品】  

4：適度に運動をする

半日断食中は適度に運動を行いましょう。


身体の代謝を上げる効果が期待できたり、リバウンドしにくい身体になったりしますよ。


ただし、筋トレや本格的なスポーツなど、激しい運動は体調不良の原因となります。


半日断食中はヨガやウォーキングなど、軽い運動だけにしておきましょう。

 

5：睡眠をしっかりとる

半日断食中はしっかりと睡眠をとりましょう。


睡眠不足になってしまうと、筋肉を分解するコルチゾールや、お腹が空くグレリンなどのホルモンが多く分泌され、食べ過ぎや体調不良に繋がってしまいます。


また、しっかりと睡眠をとると成長ホルモンが分泌されるため、運動による筋肉増量や脂肪燃焼の効率がアップしますよ。

 

6：慣れてきたら週末断食をしてみる

半日断食に慣れてきたら、週に1回だけ24時間の空腹の時間をつくる「週末断食」を取り入れてみましょう。


例えば、土曜日の夜7時に食事を摂ったら、日曜日の夜7時までは食事を摂らないという感じです。


断食中は半日断食と同じように、水や経口補水液・スムージーなどの水分だけを摂るようにしましょう。


週末断食を取り入れることで、半日断食だけの時よりも高い効果が期待できますよ。


週末断食について詳しく知りたい方はコチラ！

 

半日断食は普段の生活より食事量が減るため、栄養不足になりやすいです。


安全に半日断食を行うためには、断食中に以下の飲み物を摂るのがおすすめです。


【半日断食で栄養不足にならないようにするための飲み物】 それぞれどのような飲み物なのか詳しく解説するので、半日断食の負担を減らしたい方はぜひ参考にしてみてください。

 

1：酵素ドリンク

酵素ドリンクとは、断食中にエネルギーを摂取するための飲み物です。


野菜や果物を発酵させて作るため、断食中に不足しがちな栄養を、胃腸に負担をかけずに摂取できます。


血流が良くなり、脂肪の燃焼を促す作用が期待できます。


また、酵素ドリンクの種類によっては腸内環境を改善するものもあるので、目的に合わせて選びましょう。

 

2：自家製ドリンク

市販の飲み物では味が好みではなかったり、良い商品が見つからなかったりする場合、自分で断食用飲み物を作るのがおすすめです。


ベースの味となる果物1種類に、野菜1種類+風味（果汁など）+水というレシピを基に、自分好みの飲み物を作ってみてください。


1日約4杯を目安に摂取すると、不足している栄養を補えられますよ。

 

3：サプリメント

仕事や家事などによって忙しい中で半日断食を行うと、栄養まで考えた消化に良い食事を用意するのは一苦労です。


そんな時は、不足している栄養を補えるサプリメントを服用しましょう。


用意する手間なく、簡単に栄養補給ができますよ。

 

4：青汁

青汁なら半日断食で不足しがちな栄養を補えるだけではなく、カロリーがほとんどないのでダイエット目的の方でも気にせず摂取できますよ。


苦くないものなど、様々なタイプの青汁が売っているので、自分好みの商品を購入しましょう。


また、美味しく青汁を飲むレシピも多く公開されているので、色々試してみてはいかがでしょうか。

 

5：プロテイン

半日断食で不足する栄養のうち、タンパク質が一番不足する傾向があります。


そのため、半日断食中はタンパク質を効率良く摂取できるプロテインを摂るのがおすすめです。


筋肉量を維持しやすくなるものや、ダイエット効果を促進させるものなど、様々な種類のプロテインがあるので、目的に合わせてプロテインを選びましょう。

 

これまでの章では、半日断食についてを詳しく解説してきました。


しかし、やり方や注意点だけを解説されても「本当に効果があるの？」と不安に思う方はいると思います。


そこで、今回は実際に半日断食を行った方の口コミを紹介します。


まずは半日断食を行い、効果を得られた方たちの口コミを紹介するので、半日断食に不安がある方はぜひ参考にしてみてください。
 

#ファスティング #ダイエット #半日断食

自分がなぜ15kg以上の減量に成功したのか自己分析してみましたが、やっぱり習慣化できたからだと思っています。
一気に痩せるとリバウンドが来るのと同様、一気に習慣を変えると潜在意識レベルで元の状態に戻りたがる。

習慣を毎日少しずつ変えてきましょう！

— tksf (@tksf15) November 12, 2020

おはようございます！

バターコーヒー半日断食を初めてから
約1ヶ月で4kg程の減量に成功です

今日体重が増えたのは昨日のBBQの
せいだよ～(｡･ω･｡)ｱﾀﾏｲﾃｰﾌﾂｶﾖｲﾀﾞﾖｲ pic.twitter.com/4YIGrSA4ZQ

— お茶目なお豆👾五代目豆助 (@neo_wakame4) October 11, 2020

ともあれ腸活と菌活がダイエットになる
5ヶ月で10㎏減量に成功しました

という成功体験が残った訳である
これは私の貴重な財産として価値がある

糖質依存からの離脱
半日断食の安全性と効果
習慣の改善と健康へのアプローチ
精神安定と睡眠の向上

体験で得たものは人生の糧になる

— Yoshi　晴耕雨読の日々🍀 (@Yoshi26536928) October 18, 2020

半日断食に成功した方たちは、ライフスタイルに上手く半日断食を取り入れられたことで継続できた傾向があります。


半日断食に挑戦したい方は、無理なく続けられるかどうかを確認してから始めてみましょう。


また、健康維持のために半日断食を行った方も含め、多くの方が半日断食によってダイエット効果を得ています。


時間はかかりますが、無理なくダイエットをしたい方は半日断食に挑戦してみてはいかがでしょうか。

 

半日断食に成功した方たちがいる一方で、途中で半日断食をやめてしまった方たちもいます。


どのような理由で半日断食をやめてしまったのか、口コミを見てみましょう。
 

ダイエットについてだらだら語ります。今年1月から約半年ほど取り組んでいた「半日断食ダイエット+水1日2リットル」ですが、結論から言うと失敗！体重をしっかり維持。
食べていい時間に詰め込んで結局余計な量食べてたこと、段々時間制限がストレスになってきて時間を守れなくなってきたことが敗因。

— ぶにゅ (@booboo_pupu) September 6, 2020

半日断食は無事1日目で失敗に終わりました🤗
遅くまで残業してると20時までに晩ご飯食べる事自体無理な話で…
かと言って食べないのも我慢ならんってことで、がっつり白飯と焼き豚食ってやったわ😇

— かおり (@pinkfit_kao) December 23, 2019

頭がもやもやする。自律神経君が乱れがちです。自律神経が乱れた辛さで食べてしまう。朝抜きは出来ているが、半日断食は難しいぞ。暫くの間半日断食はしない。半日断食の失敗は悲しいからね。朝抜きは持続しましょう。

— 飛行名人さん (@_hayabusasan) February 27, 2015

仕事で忙しく、自分で決めた時間内に食事が摂れないことが原因で半日断食に失敗してしまう方がいます。


半日断食は必ず「朝食抜き」「昼12時～夜8時まで」である必要はないので、自分のライフスタイルに合わせてルールを設けると、失敗しにくくなりますよ。


また、半日の断食であれど、空腹感が辛くてやめてしまう方が多いようです。


1回の食事量を減らして食事の回数は増やしたり、空腹時に酵素ドリンクなどの飲み物を飲んだりして、空腹を紛らわせるのがおすすめです。

 

最後に、半日断食に関するよくある質問をまとめました。


【半日断食に関するQ&A】 これから半日断食を行う方は、確認しておきましょう。

 

Q：「1日2食断食」や「16時間断食」との違いは？

半日断食とは、主に朝食を抜いて12時間以上は食事を摂らない時間をつくる健康法です。


1日2食断食とは、1日3食のうちの1食分を抜いた健康法です。


半日断食の「12時間以上食事を摂らない」ように、食事を摂らない時間に大きな決まりはありません。


16時間断食とは、8時間のうちに食事を摂り、16時間以上の空腹の時間をつくる健康法です。


半日断食よりも食事を摂らない時間が長くなっています。


まずは1日2食断食から始めて、次は半日断食、慣れてきたら16時間断食に挑戦すると、断食初心者でも無理なく続けられますよ。

 

Q：半日断食中はコーヒーを飲んでも良い？

コーヒーは無脂肪でほぼカロリーがないため、半日断食中に飲んでも問題ありません。


ただし、砂糖やミルクを入れてしまうと半日断食の効果を得られなくなる可能性があるので、半日断食中にコーヒーを飲む場合は必ずブラックで飲みましょう。


また、コーヒーに含まれるカフェインは一時的に代謝を高める効果がありますが、体温が少し上がる程度です。


そのため、「コーヒーは半日断食に効果的！」というわけではないので注意しましょう。

 

Q：半日断食中に食べてもいいものは？

半日断食中の食事では、「まごわやさしい」にあてはまる食材を使った食事を摂るのがおすすめです。


【「まごわやさしい」に当てはまる食材】 玄米や味噌汁など、発酵食品も合わせた食事を摂ると、血糖値の急上昇を抑えながら、栄養をしっかりと摂取できますよ。

 

Q：半日断食における宿便とは？

宿便とは滞留便とも呼ばれており、腸内に長い間溜まって排出されない便のことです。


腸内環境に悪影響を与えると考えられています。


半日断食を続けると宿便が排出されやすくなり、腸内環境の改善や美肌効果が期待できますよ。


宿便に関しては以下の記事で詳しく解説しているので、気になる方は併せて閲読しておきましょう。


「宿便」について詳しく知りたい方はコチラ！

 

今回は、断食初心者でも挑戦しやすいプチ断食「半日断食」について解説しました。


半日断食は12時間以上食事を摂らない時間をつくる断食方法なので、普段のライフスタイルを大きく変えずに始められます。


継続することで腸内環境の改善や美肌効果、ダイエット効果が得られますよ。


ただし、半日間（12時間以上）の断食とはいえ、空腹感が辛いのは他の断食方法と変わりありません。


酵素ドリンクやプロテインを用意して、しっかりと継続できるように工夫しましょう。


1人での挑戦に不安を感じる方は、医師や専門家の下で断食に挑戦できる「断食道場」を利用するのがおすすめです。


断食道場は全国各地に施設があるので、安心・安全に断食を行いたい方はぜひ一度調べてみてはいかがでしょうか。


「断食道場」について詳しく知りたい方はコチラ！