初心者におすすめの「1日断食」とは？得られる4つの効果や正しいやり方を徹底解説！

そもそも、断食は人間の身体本来の機能を取り戻すことを目的とした健康法です。
自分の体質や生活リズムに合わせて3～7日間、断食を行うのが一般的です。

しかし、これまでに断食を行ったことがない断食初心者の人が、いきなり3日以上の断食に挑戦するのは危険が伴います。
なぜなら、無理して断食を行ってしまうと、貧血や栄養不足により倒れてしまう場合があるからです。

そのため、断食初心者の方は「1日断食」から始めてみると良いでしょう。
1日断食はその名の通り、「1日だけ断食を行う」断食方法なので断食初心者の方でも無理なく続けられるでしょう。

ちなみに、詳しくは後述しますが、他にも断食初心者におすすめの断食方法として「プチ断食」というものもあるので、頭に入れておきましょう。
 

前述しましたが、1日断食はその名の通り「1日だけ断食を行う」断食方法です。
しかし、「1日だけ断食をしたところで効果があるの？」と疑問に思う方もいるでしょう。

そこでこの章では、1日断食の効果として以下の4つを紹介していきます。

1. 腸内環境の改善
2. ダイエット
3. 美肌効果
4. 食生活の改善

1つずつ順番に解説するので、1日断食の効果について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

① 腸内環境の改善

まず、1つ目の1日断食の効果として「腸内環境を改善してくれる」ことが挙げられます。

暴飲暴食など、食事の摂取量が多くなると、胃腸は常に消化や吸収に追われ、休まる暇がなくなってしまいます。
すると、次第に胃腸の機能が衰え、便の排出が後回しにされていき便秘となってしまうのです。

そこで、1日断食をすると胃腸が休まり、細胞が修復されて本来の機能が回復します。
また、断食中は空腹を感じることで「モチリン」という腸のぜん動運動（食道から腸までの収縮運動）を促す酵素が出ます。
この「モチリン」が出ることでぜん動運動が促され、腸内環境が改善し、便秘も改善するのです。

② ダイエット

2つ目の1日断食の効果は「ダイエット効果」があることです。

1日断食の本質はダイエットではありません。
しかし、摂取カロリーを抑えて生活するため、結果的にダイエットへと繋がります。

また、1日断食では最低限のエネルギーは補給できるので、急激に行うダイエットと違い、イライラなどのストレスを感じずにダイエット効果が得られます。

さらに、1日断食は長期間での実施が必要ですが、リバウンドなどの副作用の恐れが少ないため、健康的に痩せられるのも魅力の一つです。
 

③ 美肌効果

続いて、3つ目の1日断食の効果は「美肌効果に期待ができる」ことです。

前述しましたが、暴飲暴食などにより食事の摂取量が多くなると、胃腸が休まる暇がなくなってしまいます。
すると、腸の機能が衰えて老廃物が排出できずに、毒素が血液中に取り込まれて体内をめぐり、ニキビなどの肌荒れの原因となってしまうのです。

しかし、1日断食を行うことで、腸のぜん動運動を促進し便通が良くなるので、老廃物が排出されて肌荒れが解消されるのです。
また、断食によりカロリーを抑えられれば、肌荒れの原因となる塩分や脂の過剰摂取を自然に止められるようになるのです。
 

④ 食生活の改善

最後、4つ目の1日断食の効果として「食生活の改善が行える」ことが挙げられます。

1日断食はカロリーを抑えたり、食生活を見直したりできます。
そのため、身体が本来持つ機能を取り戻し、より健康な身体へ近づけると言えるでしょう。

また、1日断食を行うことで、たくさん食べなくても満腹感を得られるようになったり、薄味が好きになったりします。
つまり、1日断食を行うことで、「身体に良いもの」を求める身体へと変化していくのです。
 

1日断食の効果を理解できた方の中には、「1日断食の具体的なやり方が知りたい」という方もいるでしょう。

そこでこの章からは、1日断食の正しいやり方について以下の順番で解説していきます。

• 準備期
• 断食期
• 回復期

ちなみに、1日断食は上記の「準備期」「断食期」「回復期」という食事内容に気をつける日を設けます。

しかし、平日の場合だと、仕事の飲み会やコンビニ飯などで、食生活が乱れがちになる可能性が高いので、週末の土曜日・日曜日のどちらかに「断食期」を設けるのがおすすめです。
なぜなら、平日に溜まった有害物質や老廃物を土日でリセットできるので、スッキリして仕事に臨めるようになるでしょう。
 

1日断食の前日・準備期

まず、1日断食の前日に行う「準備期」について解説していきます。
準備期とは、1日断食中の空腹が少し軽減できる、または失敗しにくくなるように、食べる量を段々と減らしていく、胃を慣れさせてあげるための期間です。

この準備期の間は、フルーツや野菜をメインとして摂取していきます。
ただし、高カロリーや高脂質・スイーツ・お酒などは避けるようにしてください。
これらのものは、1～2週間くらい前から控えているとなお良いです。

具体的な準備期のやり方としては、前日の朝食・昼食の量をいつもの8割程度とし、夕食はいつもの半分程度としてください。
また、寝る前は3時間何も摂取しないようにし、翌日からのデトックス効果を高めるために、水分を多めに摂るようにしましょう。
 

1日断食の当日・断食期

準備期が終わったら、次は実際に断食を行う「断食期」です。

断食期では、自分自身でルールを決めて置くと良いでしょう。
例えば、「水だけ」だったり、水以外の飲み物は「ハーブティーのみ」「野菜ジュースは飲んでもOK」だったり。
ただし、カロリーが多いものや砂糖が多く含まれているものは、基本的に避けるようにする。

そして、この断食期に必ず守らなければならないルールとして「水分を多く摂る」ということが挙げられます。
断食期中は、食材から水分を摂取できないからです。
そのため、2.0～2.5リットル以上は水を飲むようにしましょう。

また、酵素ドリンクを断食中に飲むことで、食べ物の消化や吸収・分解を促し、肌や髪・爪・ホルモンバランスなどの改善が見込めます。
 

1日断食の翌日・回復期

断食期が終わったら、最後に「回復期」を行います。

回復期とは、断食により空腹になっている状態でいきなり脂っこいものやカロリーの高いものを摂取して、体調不良になったりリバウンドしやすい状態になったりするのを防ぐために設ける期間のことです。

そのため、断食期による断食が終わったからと言って、すぐに通常食に戻してはいけません。
準備期で胃腸を慣れさせてあげたように、回復期でも同じように胃腸をなれさせてあげるために「回復食」を摂取しなければならないのです。

また、臓器が休んでいる状態から徐々に慣れさせるため、断食した日数と同数もしくは倍の日数をかけて消化に良いものを食べることが重要です。

ちなみに、回復期における回復食は以下の「まごわやさしい」に当てはまる食材を食べるのがおすすめ。

• ま：豆類、納豆、豆腐
• ご：ごま、ナッツ
• わ：わかめ、もずく、めかぶ、海藻
• や：野菜
• さ：良質な魚
• し：しいたけ、きのこ類
• い：芋、穀物

前述しましたが、回復期における回復食は「まごわやさしい」に当てはまる食材を食べるのがおすすめです。
「回復食の食材は分かったけれど、これらの食材を使って簡単に用意できるメニューがあれば知りたい」という方もいるでしょう。

そこでこの章では、簡単に用意できる1日断食後におすすめの回復食として以下の3つを紹介していきます。

• スムージー
• スープ
• にゅうめん

1つずつ順番に解説していきますので、1日断食後におすすめの回復食が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。
 

① スムージー

まず、1つ目のおすすめの回復食として「スムージー」が挙げられます。

回復食に求められることは、とにかくお腹にやさしいことなので、飲みやすく液体のスムージーは回復食に向いています。
バナナやぶどう・りんごなどで作るのがおすすめです。

また、牛乳で作るより、植物性タンパク質を多く含む豆乳でスムージーを作った方が、脂質やカロリーなども減らせてなお良いです。
 

② スープ

次におすすめの回復食として「スープ」を紹介します。

主に豆腐を使用したなめらかなスープや、具なしのスープ（もしくは具はしっかりと煮込んで柔らかくする）を食べるようにしましょう。
前述した「まごわやさしい」に当てはまる食材を入れるとなお良いです。

ただし、スープを作る際には、動物性脂質であるバターなど、脂類は避けるようにしましょう。
また、具を多めに入れたり、油を使う場合は断食後の回復食として向かないため、翌日の夕食や翌々日に食べるのがおすすめです。
 

③ にゅうめん

3つ目に紹介する回復食は「にゅうめん（そうめんを出し汁で煮るなどした料理）」です。

にゅうめんは、食べやすい上、内臓を温める効果もあるので断食後の回復食におすすめです。
また、麺が細かく胃腸に負担をかけにくいというメリットもあります。

ちなみに、にゅうめんはスープ同様、柔らかく煮込めば具を入れても大丈夫なので、ぜひ試してみてください。
 

ここまで1日断食の正しいやり方や、回復食におすすめのメニューについて紹介してきました。
しかし、誰にとっても万能に効くダイエットは無いように、1日断食には向いている人と向いていない人がいるのも事実。

また、体質に合わないと、逆に太りやすくなる場合もあるので、1日断食を始める前に、自分自身が1日断食に向いているのかどうかをきちんと確認しておくことが大切です。

そこでこの章では、1日断食に向いている人の特徴と不向きな人の特徴を紹介していきます。

ご自身がどちらにあてはまるのかをきちんと確認してから、1日断食を始めるようにしましょう。
 

1日断食に向いている人の特徴

まずは、1日断食に向いている人の特徴から紹介していきます。

1日断食に向いている人の特徴として、体内に水分や熱がこもる、脂っぽいニキビタイプの「温熱体質」の人が向いていると言えます。

なぜなら、体内に熱や水分を溜め込みやすい温熱体質の人は、1日断食をすると余分な熱が下がりやすくなり、身体がスッキリした感じを得られるから。

ちなみに、温熱体質の方の特徴は以下のとおりです。

• 顔や鼻が脂っぽく、ニキビや吹き出物が出やすい
• 肌色は黄色か青白い
• 口の中に苦みを感じ、口臭が気になる

1日断食に不向きな人の特徴

続いて、1日断食に不向きな人の特徴を紹介していきます。

1日断食に不向きな人の特徴として、すぐに息切れを起こしたり、無気力だったり、風邪を引きやすいひ弱なタイプだったりする「気虚体質」な人は、1日断食に向いていないと言えます。

理由としては、気虚体質の人は慢性的に〝気〟（エネルギー）が不足していると考えられているため、食事制限をするダイエットを基本的におすすめできません。

また、気虚体質の人は胃腸が弱く、消化する力が強くない傾向があります。
そのため、断食をして空腹状態が長く続くと、脂肪が減る前に〝気〟（エネルギー）がやせてしまいます。

さらに、極端に栄養が入ってこない断食中は、〝気〟（エネルギー）不足に拍車がかかってしまい体調を崩してしまう場合もあります。

気虚体質の人は体内で熱を生み出すことができず、全身の代謝が悪くなり、かえって太りやすくなる場合もあるので気をつけましょう。

気虚体質の人の特徴は、以下のとおりです。

• 髪には艶がない
• 目元、顔、身体がむくみがち。汗をよくかく
• 胃が弱く、胃下垂の傾向あり

前章で1日断食に向いている人の特徴が理解できて、いざ1日断食を始めようとしている方の中には、「1日断食の注意点について知りたい」という方も多いでしょう。

そこでこの章では、1日断食を行う際の注意点として、以下の5つを紹介します。
 

• 激しい運動は控える
• 水分をしっかりと摂る
• 睡眠をしっかりととる
• 好転反応が起きたら無理はしない
• 長風呂は控える

1つずつ順番に解説していきますので、これから1日断食を行われる方は、ぜひ参考にしてみてください。
 

① 激しい運動は控える

1つ目の1日断食を行う際の注意点として、「激しい運動は控える」ことが挙げられます。

1日断食中に摂取できるのは、水分とビタミン・ミネラルくらいなので、エネルギー源となる糖質や脂質は摂取できません。
もし、その状態で激しい運動をしてしまうと、力がでないだけではなく、だるくなったり、めまいがしたりして身体に大きな負担をかけてしまいます。

そのため、どうしても運動をしたい人や体重を早く落としたい人は、軽いウォーキングをしたり、ストレッチをしたりしましょう。

また、1日断食中は老廃物や毒素を排出するために「好転反応」が起こりやすく、体調が優れない時も出てきます。
体調が優れない時は、無理をせずに運動は控えて、ゆっくり身体を休めるようにしましょう。
 

② 水分をしっかりと摂る

2つ目の1日断食の注意点として「水分をしっかり摂る」ことが挙げられます。

1日断食中は、食材から水分を摂取できないので、水をこまめに飲むようにしましょう。
目安としては、1日で2～2.5Lを飲むようにしてください。

また、水だけではなく、カフェインレスでミネラル分が豊富な麦茶やルイボスティーで、水分を摂っても良いでしょう。
酵素ドリンクなど、断食用の飲み物を購入して摂取するのも良いです。
 

③ 睡眠をしっかりととる

1日断食中は「睡眠をしっかりとる」ということも注意点として挙げられます。

なぜなら、身体は睡眠中に調子を整えて、酵素を生み出すからです。
酵素とは、摂取した食べ物を消化したり吸収したり、体内で起こるほとんどの化学反応に必要不可欠なものです。
そのため、準備期から回復期までは十分な睡眠を心がけるようにしましょう。

ちなみに、脳が使うエネルギー源は、基本的にブドウ糖です。
1日断食中をすることで、このブドウ糖を使い切ってしまうと、エネルギー源はケトン身体（脂肪を代謝して作られるもの）に変わります。
この状態に変わると、脳がリラックスでき活性化して、集中力も高まります。

すると、睡眠の質向上につながったり、断食後は日中の眠気がとれたりするので、日中の眠気に悩まされている人は改善が見込めるようになるでしょう。
 

④ 好転反応が起きたら無理はしない

4つ目の1日断食の注意点として、「好転反応が起きたら無理はしない」ことが挙げられます。

1日断食に限らず、断食をすると頭痛やだるさ・眠気・下痢などの「好転反応」と呼ばれる症状が現れる場合があります。
しかし、好転反応は老廃物や毒素を排出する過程で起きているもののため、我慢できる程度であれば睡眠をとったり休んだりすると治るので、無理しない範囲で過ごすようにしてください。

ただし、我慢できないほど辛かったり、3日以上続いたりする場合には医師に相談するようにしましょう。
 

⑤ 長風呂は控える

最後の注意点として、「長風呂は控える」ことが挙げられます。

1日断食中は、入浴は普通にしても良いです。
ただし、1日断食により、のぼせやすい身体になっているため、長風呂やサウナは避けるようにしましょう。
また、脱水症状にならないように、入浴前後に水分をしっかり摂るようにしてください。

ちなみに、1日断食中は半身浴をしたり、アロマオイルなどでリラックスしながら入ったりするのがおすすめです。
 

ここまで記事を読んでいただいた方の中には、「1日断食を実際行って、成功した人と失敗してしまった人の感想が知りたい」という方もいるでしょう。

そこでこの章では、1日断食を実際に行って良い効果を得た人と、途中でやめてしまった人の感想を紹介していきます。

実際に1日断食を行った人が、何を思い、何に苦労したのかを予め知っておき、1日断食を始めようと検討されている方は、ぜひ参考にしてみてください。
 

1日断食で良い効果を得た人の感想

まずは、1日断食で良い効果を得た人の感想を紹介していきます。

1日断食したらニキビも治ったし 心も晴れやか お散歩BGM「鳥のさえずり」が美しいんじゃ

https://twitter.com/tkshiny24/status/1399941640681230342

 

2ヶ月くらいやりました！正直言ってめっちゃキツいですが減量効果はエグいです。月曜に1日断食するのはともかく、平日もかなり量を抑えた食事をしなくてはいけないので、これがヤバイですけどストンと4～5㎏落ちますよ

https://twitter.com/motominmindayo/status/1399946752766070784

 

プチ１日断食とりあえず成功した
１キロダウン～😆
体脂肪率も１%減りました😃
でも代謝も減った……

継続は力なり!!!
続きますように🙏🙏🙏
https://twitter.com/CyOAcHgwDonZ6eH/status/1399333749607735299

1日断食を行うことで、腸内環境を整えることができ、排便を促すことができるので、結果的にお肌の改善につながっている方も。
また、初めての1日断食で成功している方もいます。
 

1日断食を途中でやめてしまった人の感想

続いて、1日断食を途中でやめてしまった人の感想を紹介していきます。

1日断食でもしんどい、お腹すいて眠れないやつ
https://twitter.com/k07051868/status/1134466167043633157

 

オットさんが1日断食してみたい！て言うから昨日付き合ったんですけど、普通にしんどい…
お腹すいて6時にご飯食べたけど、いまめっちゃ胃が気持ち悪い😔寝よ。

https://twitter.com/iko003232/status/1389342770607755268

 

1日断食が無理すぎて気持ち悪くなって
セブンの茹で卵電柱で割って
一人で食べてた

https://twitter.com/mimayumam/status/1399482272483401728

やはり、断食による好転反応と思われる体調不良がつらいことで、途中でやめてしまう方も多いようです。
また、空腹が我慢できないことで、やめてしまう方もいるようです。

ちなみに、空腹が我慢できないことでやめてしまうのであれば、1日断食より簡単な断食から始めるのがおすすめ。
1日断食以外の断食方法は次の章で紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。
 

前述したとおり、1日断食以外にも断食初心者向けの断食方法はあります。

ここでは、1日断食以外の断食初心者向けの断食方法として、以下の4つを紹介していきます。
 

• 1日1食断食
• 酵素断食
• 16時間断食
• 断食道場

1つずつ順番に解説していきますので、1日断食が合わないと感じた方は、ぜひ参考にしてみてください。
 

① 1日1食断食

1つ目に紹介するのが「1日1食断食」です。

1日1食断食は、1日のうち1食だけ普通の食事を摂り、その他は固形の食べ物を摂取せずに水やお茶・酵素ドリンク・酵素ペーストなどで過ごす健康法です。
身体にとっては、昼に食事をしたほうが消化されやすいため、摂れるのであれば昼に普通の食事を摂ることがおすすめ。

最初は、週に1日から実施して、慣れてきたら2日に増やすなど、ご自身の体調に合わせて回数を調整すると良いです。

ちなみに、1日1食断食を週に1回のみ行い、これを4週間続けたことで、身体の不調が治ったり、元気になったりした事例もあります。
 

② 酵素断食

2つ目に紹介するのは「酵素断食」です。

一定期間普通食を「植物エキス醗酵飲料」に置き換えて行う食事療法です。
始めるタイミングとしては、準備期も必要なく、いつからでも気軽に始められます。
ただし、回復期は必要なので、いきなり通常食に戻すのではなく、脂質やタンパク質の少ないものを、少量ずつ摂るようにしてください。

ちなみに、空腹感が出てから植物エキス醗酵飲料を飲むのではなく、決められた通りの時間と量を守ることで飢餓感もなく成功しやすいです。

酵素断食について詳しく解説している記事はこちら！
 

③ 16時間断食

3つ目に紹介するのは「16時間断食」です。

16時間断食とは、半日断食とも呼ばれ、食べない時間を16時間作る断食方法です。
1日断食と比べて、断食の時間が短い分「好転反応」が出にくいので、初心者でも失敗しにくいでしょう。

また、16時間を継続していき慣れてきたら、断食する時間を少しずつ伸ばしていくと良いでしょう。
そうすることで、16時間断食の次は1日1食断食、次は酵素断食、次は1日断食…と、断食のレベルを上げていくことも可能です。

16時間断食について詳しく解説している記事はこちら！

 

④ 断食道場

最後、4つ目に紹介するのは「断食道場」です。

断食道場とは、専門家の支持のもと、断食を行う宿泊施設のことを指します。
専用施設やホテル・温泉宿・寺など、施設のタイプはさまざまです。

断食道場では、ハードな断食ではなく、ソフトな断食を旅行感覚で楽しめます。
自分一人だとやり遂げることが難しい断食も、断食道場では、設定されたメニューに沿って行動するため、効果が出しやすいです。

また、断食道場は日本中至るところにあるので、リピートするのなら近場、旅行を楽しむのなら遠方の断食道場を選ぶのが良いでしょう。

断食道場について詳しく解説している記事はこちら！
 

ここまで、1日断食について紹介してきました。
最後に、以下の1日断食に関するよくある質問についてお答えしていきます。
 

• Q.1日断食中に薬を飲んでも平気？
• Q.1日断食中に煙草を吸っても平気？
• Q.1日断食中にコーヒーを飲んでも平気？
• Q.回復期におかゆは食べても平気？
• Q.妊娠中や生理中に1日断食を行っても平気？
• Q.1日断食中にどうしてもお腹が空いてしまった時は？

1つずつ順番に解説していきますので、1日断食に関して疑問にあることがあれば、ぜひ参考にしてみてください。
 

Q.1日断食中に薬を飲んでも平気？

1日断食中は、消化器官を休ませることを目的としているため、基本的にはサプリメントや薬は避けるべきです。
ただし、どうしても薬を飲まなければいけない場合は、医師に相談してから摂取するようにしましょう。
 

Q.1日断食中に煙草を吸っても平気？

1日断食中は、身体の中にある有害なものを排出して、正常な状態に戻すという目的も含まれています。
わざわざ煙草を吸って身体の中に有害なものを入れてしまうと、1日断食をする意味がなくなってしまいます。

そのため、1日断食中は煙草を吸わないようにしましょう。
 

Q.1日断食中にコーヒーを飲んでも平気？

1日断食中は、ブラックであれば飲んでも良いです。
淹れたてのコーヒー1杯は無脂肪でほぼノーカロリーのため、ブラックで飲む限り、断食の邪魔にはなりません。

ただし、砂糖やミルクなど、何かを加えたコーヒーだと脂肪もカロリーもあるので飲まないようにしましょう。
 

Q.回復期におかゆは食べても平気？

断食後の1食におかゆ（重湯）を食べたほうが良いと考えている方も多いでしょう。
たしかに、おかゆは消化に良いため、断食後の1食として間違いではありません。

ただし、おかゆの糖質でリバウンドの可能性が高まってしまう場合もあるので、ダイエット目的で断食を行われる方は、おかゆを食べないようにしましょう。

本来の断食であれば、おかゆから糖質を少しずつ体内にいれ、馴染ませていくと考えられていました。
しかし、最近の断食では、酵素ドリンクなどを摂取することにより、ある程度の糖質（ビタミン、ミネラル）を摂取しているので、おかゆから摂らなくても良いのです。
 

Q.妊娠中や生理中に1日断食を行っても平気？

基本的に、妊娠中の方や生理中の方は、1日断食を行わないようにしましょう。

生理中は完全にダメというわけではありませんが、体調不良になりやすいので注意が必要です。
また、妊娠中の方で食生活を改善したいと考えられている場合は、医師に相談するようにしてください。
 

Q.1日断食中にどうしてもお腹が空いてしまった時は？

1日断食中にどうしてもお腹が空いてしまうこともあるでしょう。
その場合、まずは水を飲むようにしてください。
他にも具なしのスープや酵素ドリンクを飲むのも良いでしょう。

しかし、それでも我慢できない場合には、すりおろした野菜や果物・梅干しを食べると良いです。
ただし、ガムや飴は胃酸が必要以上にでるので、食べないようにしましょう。
 

今回は、1日断食とは何かや効果・正しいやり方・注意点などについて解説しました。
また、実際に1日断食を行った人の感想や1日断食に関する質問も紹介しました。

1日断食は、準備期と回復期をあわせると3日かかりますが、実質1日だけ断食を行う断食方法なので、断食初心者の方におすすめです。
ただし、準備期や回復期をしっかりと設けないと1日断食でもリバウンドしたり、結果が得られなかったりするので注意が必要。

そして、もし1日断食が無理だと思われた方は、1日断食より食べない時間が短い16時間断食や、断食をサポートしてくれる断食道場を利用するのがおすすめです。

この記事を読み、1日断食やその他の断食方法について理解して、ご自身に合った断食方法が見つかれば幸いです。